Le gâteau le plus digeste que j’ai jamais mangé ! (sans œufs, sans lait, sans gluten, sans noix, sans FODMAPs…)

Un titre bien américain pour ma nouvelle recette de gâteau, mise au point le mois dernier alors que je me lançais dans une toute nouvelle aventure : une alimentation pauvre en FODMAPs. Un titre qui, je l’espère, communique l’enthousiasme qui est le mien aujourd’hui, alors que je vous présente le gâteau le plus digeste que j’ai jamais mangé ! Et non, vous l’aurez compris, sans une pointe de fierté.

Vous le savez, j’aime pâtisser. Si bien que lorsque je teste une nouvelle manière de m’alimenter, qu’elle soit végétale, sans gluten ou encore sans sucre, l’une des premières recettes que je compose, après m’être familiarisée avec mes compagnons de route (comprenez, les matières premières !), c’est un gâteau. Que ce doit dit : je suis très exigeante avec moi-même désormais en matière de gâteau. Ce dernier doit être certes bon, mais également d’un moelleux semblable aux desserts à base d’œufs, de beurre et de gluten. Ce jour-là, j’avais donc envie d’un gâteau moelleux, léger et digeste, compatible avec mon régime alimentaire pauvre en FODMAPs et idéalement sans graisses cuites.

sans œufs, sans lait, sans gluten, sans noix, sans FODMAPs

Après plusieurs semaines de « diète FODMAP », je vous ai fait un premier retour en vidéo, en vous expliquant tout ce que j’avais appris et ressenti. En effet, quelques jours seulement après un quotidien « sans », je me sentais déjà moins ballonnée, mes intestins semblaient moins irrités et mes reflux acides s’estompaient… Je dois beaucoup à Mély, naturopathe et auteure du blog Chaudron Pastel, et à ses articles « L’éclat d’une fée » et « Conseils holistiques & naturels pour la colopathie fonctionnelle (SII) » mais aussi aux travaux du Dr Donatini. Je les remercie vivement pour les partages de qualité qu’ils nous offrent. Loin de moi l’envie de vous bassiner avec mes troubles digestifs (encore une fois !). Aussi, retenez simplement ceci : ma colopathie m’a permis de mettre au point la recette d’un gâteau aérien, sans œufs, sans lait, sans gluten, sans noix, sans FODMAPs… et j’en passe !!

Pour permettre à ma préparation de se transformer en délicate génoise, j’ai préféré la cuire à la vapeur, grâce à mon cuit vapeur, et non au four. Je vous recommande vivement la lecture de l’article de Sandrine au sujet d’une cuisson sans four. Cependant, vous pouvez opter pour une cuisson au four si vous n’avez pas de cuit vapeur. Afin de mettre toutes les chances de mon côté, j’ai utilisé 1 banane bien mûre, des graines de lin moulues et du psyllium pour lier mes ingrédients entre eux et faire gonfler ma pâte, comme le feraient les œufs. En guise de farine, j’ai choisi le quatuor fécule, riz complet, millet et sarrasin pour pallier à l’absence de gluten dans la recette. La poudre levante, le bicarbonate, le sel et le jus de citron sont venus les aider à lever, tandis que la crème, le sucre de coco et le lait de millet m’ont permis d’obtenir un résultat souple et fondant en bouche. Un peu de noix de coco râpée et de cannelle ont permis d’apporter des saveurs supplémentaires à ce dessert.

sans œufs, sans lait, sans gluten, sans noix, sans FODMAPs

Le gâteau le plus digeste que j’ai jamais mangé ! (sans œufs, sans lait, sans gluten, sans noix, sans FODMAPs…)

Ingrédients* pour 6 personnes :

  • La chair d’1 belle banane bien mûre ou de 2 petites (soit 110 g environ)
  • 120 g de crème végétale au choix, idéalement une crème assez épaisse (soja, amande, coco ou encore riz de la marque bio The Bridge…)
  • 1 c. à soupe de jus de citron jaune
  • 50 g de sucre de fleur de coco
  • 1 c. à soupe de graines de lin
  • 1 c. à soupe de psyllium blond
  • 100 g de farine de millet jaune
  • 60 g de fécule de maïs
  • 60 g de farine de riz complet
  • 30 g de farine de sarrasin
  • 1 petite c. à soupe de poudre levante
  • 1 petite c. à café de bicarbonate alimentaire
  • 1 pincée de sel
  • 1 c. à café de vanille ou de cannelle moulue
  • 300 ml de lait végétal non sucré, de préférence de riz ou de millet
  • 30 g de noix de coco râpée

Déroulement :

  1. Dans un bol, écraser à la fourchette la ou les banane(s) puis ajouter la crème, le jus de citron, le sucre de fleur de coco, les graines de lin préalablement moulues et le psyllium blond. Bien mélanger au fouet et laisser reposer 5 minutes au moins.
  2. Dans un saladier, combiner la farine de millet jaune, la fécule de maïs, la farine de riz complet, la farine de sarrasin, la poudre levante, le bicarbonate alimentaire, le sel et la vanille ou la cannelle moulue.
  3. Incorporer la préparation à la banane ainsi que le lait végétal puis la noix de coco râpée. Fouetter énergiquement jusqu’à l’obtention d’une préparation lisse et homogène.
  4. Huiler (à l’huile de coco, idéalement, ou à l’huile d’olive) et fariner légèrement un moule à manqué de 22 cm de diamètre. Y verser la pâte.
  5. Faire cuire le gâteau 45 minutes (au moins : vous pouvez dépasser l’heure en fonction des appareils) au cuit vapeur ou 30 minutes au four à 160° (th.5/6). Pour avoir testé les deux cuissons, je préfère la cuisson à la vapeur qui donne vraiment un résultat aérien et moelleux. La version au four est légèrement plus dense et « pâteuse », mais très bonne également, surtout si on prend la peine de rajouter une coupelle d’eau dans le four pendant la cuisson.
  6. Laisser refroidir complètement avant de servir.

Courses : Les ingrédients mentionnés ici se trouvent facilement en magasin bio.

Service : Ce gâteau n’est pas trop sucré. Aussi, pour une pause plus gourmande, je vous recommande de le servir nappé de sirop de coco ou de sirop d’érable.

Variantes : Incorporez un mélange de fruits rouges (une centaine de grammes de petits fruits décongelés ou frais, en fonction de la saison) à votre pâte pour un dessert encore plus fruité et gourmand. Glissez-y des graines de sésame ou de pavot, des éclats de cacao cru, des écorces d’orange… Troquez la noix de coco râpée par du cacao maigre en poudre.

*Notes : Les ingrédients qui sont notés dans cette recette permettent d’obtenir un gâteau sans œufs, sans lait, sans gluten, sans noix et sans FODMAPs. Aussi, je vous indique quelques possibilités de troc des ingrédients, mais ces derniers sont à adopter en fonction de vos tolérances personnelles.

  • On peut éventuellement remplacer la banane par une autre purée de fruits ou de légumes maison, et donc plutôt épaisse.
  • Une crème d’avoine sera parfaite comme crème végétale (avec gluten mais sans FODMAPs).
  • Le vinaigre de cidre peut remplacer le jus de citron jaune.
  • Le sucre blond ou complet peut remplacer le sucre de fleur de coco.
  • Les graines de chia peuvent remplacer les graines de lin.
  • Je vous recommande de ne pas vous passer de psyllium… Mais si vraiment vous n’en trouvez pas, faites sans, au risque de perdre du moelleux.
  • Optez pour une fécule de pomme de terre.
  • Rien ne vous empêche d’utiliser une farine de blé T65 en remplacement des farines de millet, riz et sarrasin. Aussi, dispensez-vous de psyllium.
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38 comments

  1. chloe says:

    Merci pour cette recette! Alors normalement je dois toujours faire cuire moins longtemps que tu le dis au four et bien là c’était l’inverse! J’ai mis 30mn a 160 et 10mn a 180 sinon le cake était encore tout liquide!
    Je vais ressayer une prochaine fois en 45mn a 160! Ah lala les fours!
    Résultat délicieux! dommage que mon autocuiseur ait rendu l’âme… Peur être que je pourrai essayer dans ma marguerite. A essayer.
    Merci pour toutes ces recettes merveilleuses que tu publies, toujours un plaisir à faire!
    Belle journée

    • Lili says:

      Coucou Chloé,

      Merci beaucoup pour ton retour !
      Comme tu dis… Les fours, ce serait juste chouettes s’ils chauffaient tous pareil !!!!
      Je t’embrasse tout plein,

      Lili :)

  2. Caroline says:

    Bonjour et merci
    super gâteau aérien et très bon. Mais surtout merci pour tes articles et tes références cela me permet de mieux vivre ma maladie et de reprendre gout à manger

    • Lili says:

      Merciiiii Caroline, je suis trop contente de lire ton retour et je suis encore plus heureuse de t’être utile en cuisine. :)
      Je t’embrasse,
      Lili

  3. Anne-Marie Droit says:

    Bonjour
    Merci pour cette super recette essayée aussitôt parue pour le petit déjeuner du lendemain. Un régal !
    J’ai ajouté des pépites de chocolat. J’ai tout divisé par 2 pour que mon moule à cake puisse passer au Vitaliseur. J’ai remplacé la farine de millet par la farine de coco- sans problème. Cuisson 1 heure au moins .Laisser sécher à l’air libre.EXCELLENT !
    Bonne journée!

  4. Isabelle says:

    Essayez ce matin dès l aube avant que mon petit fils se lève
    Super vite fait très facile mais mon mari l a trouvé fade pas assez de sucre a son goût
    A servir avec une salade de fruits ou une crème parfumée pour rehausser le goût
    Isabelle H

  5. ChantalG says:

    Puis-je réaliser ce gâteau avec de la purée d’amande,car il m’en reste dans mes placards !
    Merci encore pour vos délicieuses recettes

  6. plumedefee says:

    bonjour
    je me permets de laisser ceci

    Problèmes digestifs
    2. Digestion et assimilation optimales (inconforts digestifs chroniques, intolérances alimentaires, infection à Candida albicans…) (Aude Maillard (www.Plantes-et-Santé.fr))
    Voie orale

    HE d’Origan kaliteri (Origanum vulgaris) : 2 ml
    HE de Curcuma (Curcuma longa) : 3 ml
    HE de Laurier noble (Laurus nobilis) : 3 ml
    HE de Litsée citronnée (Litsea citrata) : 2 ml

    Propriétés : Régulatrice de la flore intestinale, antimycosique, bifidogène, régulatrice de l’inflammation, restauratrice immunitaire et antioxydante.
    Indications : Inconforts digestifs chroniques, intolérances alimentaires avérées (ou soupçonnées), irritations intestinales, troubles du transit, infections à Candida albicans.
    Préparation : Dans un flacon en verre teinté de 10 ml muni d’un compte-gouttes, verser les huiles essentielles selon les quantités indiquées.
    Utilisation :
    Voie orale : Déposer 3 gouttes de la synergie sur un morceau de mie de pain fraîche, former une boulette et l’avaler avec un verre d’eau au milieu de chaque repas comprenant des lipides, 3 fois par jour. En cure de trois semaines sur quatre, renouvelables si besoin.
    Contre-indications : Femmes enceintes ou allaitantes, enfants de moins de 12 ans.

    plumedefee

  7. Camille S. says:

    Moi je fais encore plus simple et pauvre en Fodmap’s: un oeuf, beaucoup de farine de souchet, un peu de poudre d’amande, de l’huile d »olive, quelques cuillères de sucre de coco, des pépites de chocolat noir… Le résultat est un pur délice ! ;-P

  8. Papaya says:

    Merci ++++
    J’ai lu attentivement les articles de Mely et ton témoignage
    Encore des similitudes avec mes problèmes
    Les intolérances sont difficiles à gérer
    Pas diagnostiquée SSI mais intolérante++ dolichocolon…..constipée douleurs diffuses permanentes
    Je lis je cherche j’essaie de comprendre et de trouver des solutions
    J’ai commande le dernier livre de Mely et le tien… vegan super facile
    Merci… pour tout ça :)
    Je t’em

    • Lili says:

      Coucou,
      Merci pour ton message. :)
      J’espère que tu trouveras, je sais combien c’est un chemin long et souvent difficile…
      Mais on apprend beaucoup sur soi à chercher à être mieux je trouve.
      Je t’embrasse bien fort,
      Lili

  9. Isabelle says:

    Pourquoi ne pas utiliser du miel en moindre quantité à la place du sirop d érable ou d agave il y a en France beaucoup d apiculteurs qui en fond de très bons et bio j’ai essayé dans le pain de luxe car j étais en rupture de sirop d érable que je peine souvent à trouver. Super les récettes elles font le tour de la famille,merci

  10. LevanitydeNicola says:

    Mince, j’avais pas fait attention que les graines de lin devaient être moulues! Ce n’était pas clair dans la partie recette. Bon ben tant pis, ça rajoute du croquant!
    Sinon, le gâteau est très bon ^^

  11. Fabienne says:

    Merci pour cette super recette ! Pour ma part je suis très contente des retours d’expérience à propos des maux intestinaux, dont je souffre aussi. Petite question concernant la cuisson vapeur que j’ai très envie d’essayer : je suppose qu’il faut couvrir le moule (alu ?), pour ne pas que la vapeur retombe sur le gâteau, ou pas … ? Bon WE ! Fabienne (= »vanille dalva » sur fb)

    • Lili says:

      Coucou Fabienne !

      Merci pour ton message ici et tous ceux que tu m’écris sur FB, tu es un amour. :)
      Non, tu n’as pas besoin de couvrir le gâteau, justement c’est ce qui fera le moelleux. :)
      Je t’embrasse tout plein ! ^^

      Lili

      • Fabienne says:

        Ah d’accord, j’essaierai !! C’est moi qui te (je me « lance » et ose aussi le tutoiement ;-) ) remercie pour tout, des bisous !

  12. katy says:

    Rien qu’en lisant que tu l’avais cuit à la vapeur j’étais déjà conquise!
    j’adore ce genre de nouvelles expériences :-D

  13. backelandt says:

    bonjour LiLi, ton gateau me donne envie, mais dans le cuit vapeur, la vapeur retombe sur le gateau, faut t’il le recouvrir d’un film alimentaire, merci de me répondre, bonne journée a toi.

    • Lili says:

      Coucou,

      Justement, c’est ce qui apporte du moelleux…
      Si c’est quelques gouttelettes ça ne fera rien, pas besoin de recouvrir non. :)
      Bon week-end,

      Lili

  14. Audrey says:

    Bonjour Lili,
    merci pour toutes tes bonnes recettes.En ce moment je régale ma famille avec!!! Et ils adorent!!
    Cependant, je me demande quand même, pour cette recette ( et d’autres sur ce blogue), les graines de lin contiennent des graisses polyinsaturées, fragiles. Donc en les cuisant cela ne produit pas des graisses trans? Mauvaises pour les intestins (irritantes)? Aussi dans le nouveau livre de Jacquline Lagacé, celle-ci dit qu’en fait il y aurait du gluten dans le psyllium, en tout cas les personnes coeliaques y seraient sensible. Voilou, je cherche comme toi et bien d’autres une alimentation qui me permettent de ne plus avoir de petits soucis de santé donc je me pose les questions avec vous!
    Bises et merci pour tout!
    Ha oui, une autre question, par quelle farine puis-je remplace la farine de riz dans toutes les recettes? Pour cause d’intolérance. Qu’apporte de particulier cette farine?… Merci!

    • Lili says:

      Bonjour Audrey,

      Merci pour votre message. :)
      Je n’ai pas les réponses aux deux questions que vous me posez. Personnellement, les graines de lin dans les préparations ne me font pas mal, enfin, je ne crois pas, après je ne me suis jamais penchée sur le sujet en fin de compte, tout comme pour le psyllium (cela m’étonne tout de même qu’il contienne du gluten…).
      La farine de riz est la farine qui se rapproche le plus de la farine de blé. Il est difficile de s’en passer. Mais optez pour un mélange de farine de millet avec une autre farine sans gluten type sarrasin ou quinoa ou maïs pour que son goût ne soit pas trop fort…
      Bonne journée,
      Lili

  15. Zazaboo says:

    Super gâteau, super recette. C’est une excellente alternative. J’essaie depuis peu de faire très attention aux aliments trop riche en fodmap et je ressens un réel bien être. J’essaierai cette recette sans hésiter

  16. Papaya says:

    Bonjour Lili
    Je lis ton blog depuis un moment maintenant
    Intolérante au gluten aux ourage à la banane au mais…et j’en passe tes recettes sont une mine d’idées pour moi
    Je fais je défais je rafistole et jadapte…
    Pour celle ci par quoi puis je remplacer la banane et le mais
    Pas tres fan du millet non plus je peux utiliser quoi?
    Est il plus digeste que le riz et le sarrasin?
    Que penses tu de la farine de coco ?
    Merci bcp
    Continues de nous ravir comme tu le fais
    Tu es formidable et tes articles géniaux pour les personnes comme moi… sans… et vite perdues

    • Lili says:

      Coucou,

      Merci pour ton message. :)
      Pour la banane, il te faut une autre purée de fruits, type pomme par exemple ou mangue, ou autre…
      Tu peux opter pour de la fécule de pomme de terre ou de l’arrow-root et pour le millet, tu peux utiliser 120 g de farine de riz complet, pas de soucis. :)
      La farine de coco va altérer la texture du gâteau, je te la déconseille ici.
      Merci pour ton retour, je suis tellement ravie que mes recettes puissent servir à d’autres personnes que moi. :)
      Je t’embrasse,
      Lili

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