Mon épicerie végétalienne

Disponibles en magasins bio pour la majorité, ces quelques ingrédients essentiels à une bonne cuisine végétalienne peuvent parfois se trouver en super et hypermarchés. Internet est aussi, comme toujours, une véritable caverne d’Ali Baba.

–> Je vous recommande également la lecture de l’article Mon placard de base, publié par Cuillère et saladier.

Lili au marché

Fruits et légumes

Il est vrai que ces aliments font partie de la cuisine « traditionnelle » également… mais je n’insisterais jamais assez sur les bienfaits des fruits et légumes, de préférence mangés crus, afin de bénéficier de toutes leurs vitamines et minéraux. Salades, smoothies, jus, fruits et légumes à la croque… sont à privilégier au quotidien !

Laits et boissons végétaux

Soja (nature ou vanille), avoine, riz, amande, épeautre, châtaigne, coco, noisette, pistache, sarrasin, millet, sorgho… Ce n’est pas le choix qui manque ! Le lait végétal remplace tout simplement le lait de vache. Il s’utilise donc exactement de la même façon. En pâtisserie, on préférera des laits plutôt « épais », comme le soja, l’amande, l’épeautre ou l’avoine.

Crèmes végétales

Soja, avoine, riz, amande, épeautre, millet, coco… Là encore, les variétés sont nombreuses et votre sélection se portera sur vos goûts (et dégoûts !). Les crèmes végétales se cuisinent ou accompagnent vos fruits et crudités, à l’instar de la crème fraîche.

Margarines végétales

Attention ! 98% des margarines vendues en supermarchés contiennent du lait. Il faudra donc veiller à lire les étiquettes attentivement pour ne pas se tromper. Idem pour ce qui est des pâtes sablées, brisées, feuilletées… Certaines contiennent du beurre, d’autres de la margarine. La margarine végétale remplace parfaitement le beurre dans toutes les recettes. On la préférera sans huile de palme (dans ce cas, on la fera soi-même ou on optera pour la margarine bio Vita’coco de la marque Vitaquell).

Oléagineux

Amandes, noisettes, noix de cajou, noix… sont à consommer régulièrement ! Non seulement les oléagineux sont naturellement riches en protéines, en calcium, en vitamines et minéraux, mais ils sont très utiles en cuisine. Ajoutés à une poêlée de légumes et de céréales, les oléagineux font voyager les papilles. Mixés, ils peuvent se transformer en pâte, à laquelle on ajoute un peu d’eau pour préparer un délicieux lait végétal. Placés dans de l’eau toute une nuit puis mixés, ils forment une délicieuse crème que l’on peut utiliser dans un gâteau ou un tiramisu par exemple (cela fonctionne surtout avec les noix de cajou).

Purées d’oléagineux

Si je vous dis purées d’amande, de noisette, de sésame, de noix de cajou, de cacahuète, de pistache… ? Vous me répondez qu’elles sont riches en matières grasses polyinsaturées (et donc « bonnes » pour la santé !), et qu’elles remplacent le beurre et l’huile dans vos recettes !

Huiles végétales

Huile de coco, tournesol, d’olive, de sésame, de pépins de raisins, de noix, de colza, de carthame, de lin… Varier ses huiles, c’est varier les saveurs et profiter des atouts santé de chacune.

Tofu

Ferme ou soyeux, nature, aux herbes, aux olives, au curry, à la provençale, aux algues ou encore fumé, le tofu s’utilise dans de nombreuses préparations végétaliennes pour sa texture et sa richesse en protéines. Ferme, il fait d’excellentes farces, remplace les dés de fromages dans les salades par exemple, et vient compléter un plat de légumes. Soyeux, il donne de succulentes mousses au chocolat, se mixe parfaitement aux fruits et aux légumes pour donner de savoureux « milkshakes » et soupes froides, et s’étale avec délice sur une tarte salée ou sucrée. Je vous conseille de vous procurer votre tofu ferme en magasin bio où il sera plus moelleux et parfumé qu’en grandes surfaces.

Seitan, tempeh, protéines de soja texturées

Comme le tofu ferme, le seitan, le tempeh et les protéines de soja texturées sont riches en protéines et accompagnent tous vos plats de légumes pour un repas rapide et complet.

Épices & co

Indispensables à une cuisine parfumée et savoureuse, les épices tiennent une place importante dans ma cuisine. J’aime tout particulièrement le cumin, le curry, le paprika, le poivre, la muscade, le curcuma, le gingembre et les clous de girofle. À vous de trouver celles qui vous font vraiment vibrer. Les échalotes, les oignons (blancs, jaunes, rouges) et l’ail sont également synonymes de cuisine goûtue.

Farines

Dans mon placard, il y a toujours une quinzaine de farines différentes. Certaines comportent du gluten (avoine, petit épeautre, épeautre ou kamut), d’autres non (c’est la majorité) : riz complet ou semi-complet, châtaigne, pois chiches, lentilles, maïs, sarrasin, manioc, souchet…). Qui a dit que la cuisine végétalienne était fade ? Pour en savoir plus sur les farines sans gluten, c’est par ici.

Fécules de maïs, de tapioca, de pommes de terre et arrow-root

La fécule de maïs et ses cousins les fécules de tapioca et de pommes de terre, mais aussi l’arrow-root (fécule extraite de la racine de maranta) sont très utiles pour des recettes qui ne contiennent pas d’œufs car elles servent de liants et d’agents épaississants.

Bicarbonate alimentaire et poudre levante
Agent levant, le bicarbonate alimentaire vient compléter la poudre à lever dans des gâteaux sans œuf. Combiné à du vinaigre de cidre, il permet d’obtenir des gâteaux très moelleux. La poudre levante est l’équivalent de la levure chimique. On veillera à la choisir bio, au risque d’avaler des phosphates chimiques, responsables de nombreuses pathologies (ostéoporose, troubles digestifs, troubles du comportement…).

Vinaigre de cidre

J’ai reçu beaucoup de questions sur le vinaigre de cidre. A-t-il un goût particulier ? Pourquoi lui ? Peut-on le remplacer par un autre vinaigre ? Sachez que le vinaigre de cidre a des propriétés qui lui sont propres : combiné à du bicarbonate alimentaire (1 c. à soupe de vinaigre suffit, on ne sent donc pas son goût !), une réaction chimique se créée et vos préparations (gâteaux, muffins, cupcakes, cakes…) deviennent alors si moelleux… Ajoutez un peu de lait végétal et laissez vos oeufs de côté, vous verrez, c’est magique ! Enfin, le vinaigre de cidre est un « remède de grand-mère » comme on dit et ses nombreuses vertus sont bien connues. On peut le remplacer par du jus de citron, dans les mêmes proportions.

Levures fraîches, levains

Pizzas et pains maison deviendront un véritable jeu d’enfant avec des levures fraîches (achetées chez votre boulanger) et du levain de blé ou d’épeautre (en magasin bio). À vous les délicieuses brioches, fougasses et viennoiseries !

L’agar-agar

Gélifiant naturel et puissant coupe-faim, l’agar-agar est l’allier de celles et ceux qui souhaitent faire de délicieux entremets, flans et desserts légers et gourmands. Découverte par les Japonais au XVIIe siècle, cette algue riche en minéraux, dépourvue de calories et au fort pouvoir gélifiant, favorise aussi l’élimination des toxines et la bonne digestion. Il est important de noter que l’agar-agar doit être portée à ébullition 30 secondes dans un liquide puis refroidie pour que ses propriétés gélifiantes s’activent.

Sirops et sucres complets

Je préfère utiliser des sirops et des sucres complets, plutôt que du sucre blanc ou même blond, que je n’emploie plus depuis quelques temps (c’est pourquoi dans mes premières recettes vous trouverez encore du « sucre en poudre »). J’adore le panela, appelé aussi rapadura, et le sucre de fleur de coco. Quant aux sirops, je préfère les sirops de coco ou d’érable aux sirops d’agave (souvent surchauffés) et de riz (un peu trop épais, mais pratique pour la confection de glaces).

Maintenant que vous êtes équipés, il ne reste plus qu’à cuisiner !
Print Friendly

55 comments

  1. Emmanuelle says:

    Bonjour Lili;

    Je reconnais derrière vous le marché d’Aix-en-Provence où je vais tous les samedis matins :)
    Un grand merci pour ce site pleins d’informations intéressantes, utiles et pratiques. Végétarienne (à l’extérieur, c’est à dire quand je suis invité chez des gens et végétalienne chez moi), depuis cette année, je recherchais un site qui pouvais m’apprendre à cuisiner autrement, et le votre site est juste parfait. Avec toutes ces recettes et ces informations (dont je connais déja la plupart en lisant tous les jours sur les pages facebook pour végan), je me régale!!!:
    Voila c’était juste un petit mot pour vous féliciter de votre travail sur ce site et vous remercier.
    Ps. c’est pas tous les jours facile avec l’entourage mais je commence à les contaminer :)

    • Lili says:

      Bonjour Emmanuelle,
      Ouiiiii, tout à fait ! :))
      Quel plaisir de vous lire, quel message génial qui fait du BIEN !!!
      Un grand grand merci pour votre suivi et un autre tout aussi grand pour ces mots que vous avez pris le temps de m’écrire… Je suis très touchée, vraiment !!! :DDD
      Bravo pour vos choix alimentaires, et puis si vous contaminez vos proches, c’est tant mieux !!! :)
      Merci encore et à très vite ! ^^
      Lili

  2. Cannelle says:

    Merci de faire partager tes petites astuces ;)

    Ayant déjà adopté le vinaigre de cidre pour la cosmétique, je pense qu’il fera aussi son retour dans la cuisine, hihi !
    Par contre, tout ce qui est à base de soja = eurrk ! Point barre. Que ce soit pour les animaux ou les humains, source de protéines ou pas, jamais de la vie (sauf si je le cultive moi-même, à la rigueur).
    Aussi, au niveau goût, selon toi, quel « lait » est le plus neutre ? Avoine ?

    Merci encore !

    • Lili says:

      Mais de rien !

      Pour le soja, c’est chacun qui voit.

      Le plus neutre, oui, avoine c’est bien dans ce cas. ;)

      Bonne journée,

      Lili

  3. Julie says:

    Bonsoir Lili,

    Merci pour tous tes articles complets et concis à la fois!
    Végétarienne et fraîchement végétalienne, ils me sont d’une grande aide (je ne savais pas tout sur la margarine d’ailleurs!). L’article sur les chiffres liés à l’élevage indus etc est super, tout y est!
    Merci aussi pour ta recette des crêpes, grande adepte des goûters crêpes du dimanche, j’aurais eu du mal à m’en passer… :)
    Merci !!
    Julie

    • Lili says:

      Coucou Julie,
      C’est moi qui te remercie pour ton message qui fait trop plaisir à lire !
      Bienvenue dans le monde fabuleux du végétaLisme !! Contente de t’y retrouver ! :D
      Tout plein de bises et vive les crêpes ! :D
      Lili

  4. Valérie says:

    Pour la margarine, il n’en a qu’une seule dans le commerce (pour le moment !) qui soit vraiment sans cruauté (c’est-à-dire sans beurre, lait et/ou huile de palme), je l’ai trouvé sur le site Un monde Vegan, c’est le tofubutter.
    Toutes les margarines du commerce contiennent de l’huile de palme et ne sont pas véganes.

      • Valérie says:

        Je suis plus les « pieds dans le plat » :D
        J’ai bien noté la recette de margarine maison et je vais la tenter.

        • Lili says:

          Haha, excellent !!! :D J’adore !! ^^
          Merci Valérie pour ce sourire que vous venez de m’offrir. :)
          Très belle fin de journée,
          Lili

  5. Émilie says:

    Tes conseils, tes recettes, tes articles (notamment sur le sport) m’accompagnent un peu plus chaque jour! Grâce à toi j’ose enfin me lancer dans la cuisine vegan. Un grand merci Lili :)

  6. Tony says:

    Salut Lili !
    Je n’ai pas encore tout regardé mais ton blog est très sympa, ça me motive vraiment à changer mes habitudes alimentaire. Je voudrais devenir végétalien pour de multiples raisons, j’aime beaucoup les animaux et j’ai découvert l’ampleur réel des répercussions de l’élevage intensif sur la planète (sans parler de la faim dans le monde) !
    J’aimerais savoir si il y a un moyen de connaître facilement l’origine, du soja principalement, qui est beaucoup cultivé en OGM d’après ce que j’ai pus voir. La plus grosse partie est utilisé pour nourrir le bétail, mais quand est-il pour celui destiné aux humains ?

    Ha et petite question aussi, je suis assez fan de chocolat, mais je n’en ai pas trouvé sans « trace » de lait ^^ ! Les magasins bio en proposent ou c’est dur à trouver ?

    Merci d’avance pour ta réponse. :)

    • Lili says:

      Bonjour Tony,
      Merci pour ce message et bravo pour votre démarche, c’est super de prendre cette décision, bravo !!! :)
      Pour le soja, en bio, c’est facile, c’est sans OGM principalement, d’ailleurs les marques l’écrivent en gros sur le paquet (les marques SOY ou Sojade par exemple le précisent bien sur l’emballage).
      Pour le chocolat, certains magasins bio en proposent : il ne faut pas hésiter à créer la demande et donc de demander s’il est possible d’en commander, de la marque bio Naturata par exemple. Sinon, c’est sur le web que ça se passe (chocolats Vego, Plamil et Moo). Voilà pour les chocolats au lait végétal. Sinon la marque Bonneterre en bio est top aussi mais c’est du chocolat noir, mais doux.
      Belle journée et encore bravo,
      Lili

    • Christel says:

      Bonsoir Lili,
      J’aimerai savoir ce qu’il y a avec le chocolat vendu en mag bio car traces de lait ne veut pas dire qu’il y en a dedans. J’achète en mag bio le chocolat noir de marque Dardenne qui est vegan (marqué dessus) et équitable. Pour ce qui est des produits Bonneterre il n’est pas éthique dixit les groupe FB vegan mais je ne sais plus la raison exacte.

      • Lili says:

        Coucou Christel,
        Je parle uniquement de chocolat au lait, pas de chocolat noir. :)
        Bonneterre est éthique me semble-t-il. Après on entend tout et tellement n’importe quoi partout, qu’on ne sait plus.
        Personnellement, je ne mange quasi que du chocolat cru maintenant, au moins, pas de doute. ;)
        Bises,
        Lili

  7. Jade says:

    Bonjour! Je suis nouvellement végétarienne! Je ne mange pas de viande, ni d’oeufs ou de lait. Les petite collation déjà préparer, comme les granulés prix exemple (les bars à l’avoine ou autre) sont-elles considéré vegé?

    • Lili says:

      Bonjour Jade,
      Oui, les barres céréales sont vegan normalement. :)))
      Très belle journée et bravo pour votre engagement ! :)
      Lili

  8. Christel says:

    Bonsoir Lili,
    Tu parles de seitan et de tempeh mais à moins d’avoir mal parcouru j’en trouve peu dans tes recettes. Je vois beaucoup de tofu. En consommes-tu peu? Pour ce qui est du placard nous avons quasiment le même. Je rajouterai pour moi les graines oléagineuses.

    • Lili says:

      Coucou !
      En effet, je n’aime pas trop le tempeh je n’en cuisine que rarement et le seitan, je préfère les croc’seitan de la marque Soy, sinon, je n’en raffole pas, alors que le tofu, mmm. Histoire de goûts. ^^ Du coup, j’ai rajouté les oléagineux car j’en mange tous les jours hihi ! ^^ Bises !!

  9. Irene says:

    Bonjour !
    Je viens de decouvrir ton blog….quelle super surprise ! Que des bonnes idees, plein de recettes….un vrai bonheur !
    Je suis dans une famille ou on mange vraiment « comme ca », avant tout par respect pour la planete et en protestation contre notre societe de consommation, Je suis motivee pour devenir vegetalienne ( j’ai 16 ans) et je pense faire decouvrir ce blog a mes amis, lesquels se soucient de moins en moins de ce qu’ils ont dans leurs assiettes!
    Bises, bonne continuation!

    • Lili says:

      Bonjour Irène,
      Merci pour ton adorable message, je suis ravie que mon blog te plaise ! Tu as raison, il faut initier ses amis à la cuisine végétale ! :)) Je t’embrasse et à bientôt ! :D

  10. Niels says:

    Bonjour Lili,
    Merci pour ce site plein d’infos et d’astuces utiles! Les alternatives aux produits animaux existent bel et bien, mais je voulais juste dire qu’elles ne sont pas toujours aussi… bien que ça. Je m’explique: pour la margarine par ex., l’autre jour j’ai lu les étiquettes de toutes les marques de margarine en grande surface. Résultat: toutes contiennent explicitement de l’huile de palme… Dilemme! Acheter un produit d’origine végétale, mais avec un composant qui détruit l’environnement là où il est produit, ou se rabattre sur le beurre (sans huile de palme on espère :-))? Idem pour la crème de soja: huile de palme, ainsi que de nombreux additifs (Exxx). Tout ça pour dire que l’offre n’est pas toujours adéquate.
    Mais encore bravo pour ce site très bien fait, les infos sont bien résumées et claires. P.S. Je suis un végétarien en réflexion pour devenir végétalien.

    • Lili says:

      Bonjour !
      Merci pour votre commentaire…
      C’est le fameux dilemme du vegan versus le bio. La même pour les pulls : en laine ou en polaire ? Les chaussures : en cuir ou en plastique ? Pour moi, c’est tout choisi : les animaux d’abord !!!! Pour la margarine, on peut la faire soi-même, j’ai rajouté le lien. Après, c’est chacun ses choix, sa conscience… Moi je suis vegan avant tout pour les animaux et j’essaie de faire au mieux… Bises et à très vite j’espère !

  11. Sandrine says:

    Bonjour Lili,
    Je commence par le début : ton blog est très bien fait et tes recettes sont une aide précieuse pour moi.
    Ensuite, j’ai reconnu de suite la photo de « ton » marché. J’adore également cet endroit. Ce petit clin d’oeil m’a poussé à te laisser un petit commentaire.
    Continue comme ça et merci !

      • Sandrine says:

        J’habitais à Aix avant (en centre ville) et je pouvais profiter facilement des marchés.
        À présent, j’habite sur Pertuis et j’ai une petite fille donc c’est moins simple. Mais j’y vais quand même de temps en temps car j’aime réellement cette ville !
        Bises et a très bientôt.

        • Lili says:

          On est presque voisines alors ! ^^ Je n’habite pas en centre-ville, donc j’y vais peu souvent au final, car pour se garer c’est le bordel et tout, mais dès que j’ai des amis qui viennent nous rendre visite, on va au marché, c’est tellement sympa ! :) Je t’embrasse Sandrine, bonne fin de semaine !

  12. Yne 29 says:

    coucou,
    Je connais ton blog depuis quelques temps mais je n’avais jamais laissé un message.
    Un grand bravo pour toutes tes infos pratiques même si je ne suis pas végétalienne mais plutôt végétarienne (de plus en plus !!!!!!).
    J’ai tout dans mon placard (mais j’utilise du miel et des oeufs de mes poupoules !! hi hi !!)
    Bonne continuation pour ton blog
    Bizh d’une p’tite bretonne

    • Lili says:

      Coucou ! Oh, toi aussi tu as des poupoules ? Moi aussi, j’en ai 3 ! :)) Que du bonheur !! Merci pour ton petit mot, je suis ravie de te « rencontrer » ! :)) Je t’embrasse miss Bretonne hihi ! ^^

  13. Veronique says:

    Hello Lili, très bonne idée cette liste d’indispensables. Parfait pour les gens comme moi … tu sais ceux qui ignoraient il y a encore peu l’existence des crèmes végétales :) Merci à toi et bonne journée !

  14. Bénédicte says:

    J’ai presque tout ! (ouf….)

    Je trouve ton article tellement utile que je vais m’empresser de le partager.
    C’est génial pour les végétaliens débutants ou ceux qui ont juste envie de remplacer certains ingrédients par d’autres plus sains.

    J’aime j’aime j’aime !

Laisser un commentaire