Sans gluten, c’est facile !

Désormais adepte d’une cuisine sans gluten, malgré quelques exceptions, je tenais à vous livrer mes trucs et astuces afin de vous lancer, si vous êtes novice en la matière. Quand on nous annonce qu’on est intolérant ou même sensible au gluten, on se sent déboussolé. Pourtant, comme vous pouvez le voir sur mon blog, on peut manger de tout, comme avant, si on prend la peine de cuisiner un peu et si l’on connait quelques règles de base. Justement, ces quelques règles de base, pas trop compliquées, vous sont expliquées ici aujourd’hui, pour vous faciliter un peu plus la vie.

Gâteau sans gluten

Le gluten, quèsaco ?

Le gluten est un terme générique qui désigne des protéines que l’on retrouve dans certaines céréales. Pour se souvenir desquelles, il suffit de retenir le mot SABOT (Seigle, Avoine, Blé, Orge, Triticale, c’est-à-dire les hybrides du seigle et du blé comme le kamut, l’épeautre…). Le gluten donne du volume, du moelleux et de l’élasticité aux pains, muffins, brioches, etc.

Un peu de chimie

Ce qui différencie au final une préparation sans gluten d’une préparation avec gluten, c’est donc sa texture. Qu’est-ce qui compose un gâteau ? Une pâte à pizza ? Un pain ? D’après moi, il y a quatre choses : la matière, c’est-à-dire, le volume, la texture (ferme, moelleux, sec, humide…), le goût (sucré, salé, au chocolat, à la vanille… le but premier d’ailleurs d’une préparation !) et enfin, comment tous ces éléments sont liés entre eux pour que notre muffin ou notre brioche « tienne ». Le gluten sert à cela, à faire que notre préparation tienne justement. Pour compenser l’absence de gluten, il va donc falloir utiliser des ingrédients qui permettent aux produits d’obtenir un volume et une structure stables : de la gomme de xanthane ou guar, de la fécule de maïs, de la poudre d’amande, de l’huile, de la purée d’oléagineux, du bicarbonate et du vinaigre de cidre…

Granola sans gluten

Trois catégories de farines

Facile, non ? Presque ! Car pour obtenir un super dessert (ou pain, brioche, pizza, etc.) sans gluten, il est nécessaire d’utiliser les bonnes farines. Car si les ingrédients cités ci-dessus aident à obtenir une texture agréable, la farine, elle, servira à donner une matière et un goût impeccables. En cuisine sans gluten, on emploiera rarement une farine seule. On préférera marier deux ou trois farines qui s’entendent bien. Personnellement, je classe les farines dans deux voire trois catégories différentes : la farine fine (riz, quinoa, amarante…), la farine épaisse (sarrasin, châtaigne…) et la farine collante/texturante (divers, quoi !) comme le soja, le pois chiche, le maïs… Idéalement, on combinera les trois catégories ensemble. Au minimum, on associera les deux premières catégories (riz et sarrasin ou châtaigne par exemple forment un superbe duo !). Bien sûr, comme toujours, il y a des exceptions, surtout si on utilise de la fécule qui joue souvent un rôle de farine texturante, gonflante et liante en cuisine, ou encore du tofu soyeux ou des graines de lin moulues.

Juste une question de feeling…

Au final, la cuisine sans gluten, c’est un peu une question de feeling. On connaît les bases, mais après, comme dans tout, il faut tester, manipuler, faire ses propres mélanges pour connaître les bonnes associations. Promis, ce n’est pas compliqué et on peut facilement se passer de pâtes, pains et gâteaux « classiques ». Mieux : les farines sans gluten sont tellement diverses et variées qu’on découvre de nouvelles saveurs.

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Farines sans gluten, fécules/gommes et laits végétaux

Vous la vouliez ? La voilà ! Une liste (non exhaustive) de farines sans gluten et de laits végétaux (tant qu’à faire), à apprendre par cœur !

Les farines

Les farines « fines »

  • La farine de riz : la farine de riz est celle qui se rapproche le plus de la farine de blé. On la préfèrera « complet » ou « mi-complet » que « blanc » pour ses propriétés nutritives mais aussi pour une question de texture.
  • La farine de quinoa : à n’utiliser que si vous aimez le quinoa. Cette farine a un goût fort, mais peut parfaitement servir à une pâte à tarte, sucrée ou salée.
  • La farine d’amarante : riche en protéines, tout comme la farine de quinoa, elle est à utiliser à petites doses, son goût étant fort également.
  • La farine de coco : très fine, elle ne gonfle pas et demande beaucoup d’eau. Elle est agréable dans une préparation sucrée (brioche, gâteau…), à petites doses seulement car sa texture n’est pas au top.
  • La farine de lentilles : on l’emploie pour la confection de galettes, de boulettes et autres préparations de ce type. Elle est délicieuse dans des cakes salés et les pâtes à tartes. Elle est riche en protéines et minéraux.

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Les farines « épaisses »

  • La farine de sarrasin : l’une de mes chouchous ! Elle est parfaite, associée à une farine de riz, pour du pain, des crêpes, des pâtes à pizza, à tarte…
  • La farine de châtaigne : forte en goût et assez chère, la farine de châtaigne est à utiliser en petite quantité pour des préparations auxquelles vous voulez donner le goût de châtaigne. Comme la coco, elle boit beaucoup et est à marier avec une farine fine. Je l’apprécie beaucoup dans des muffins avec du chocolat et de la banane.
  • La farine de noisettes : on en trouve en Corse et on l’apprécie pour son goût très prononcé, parfait dans des pâtes à tarte ou des gâteaux.
  • La farine de millet* : pour donner un côté rustique à votre pain ou pâte à tarte, misez sur le millet ! C’est une très bonne farine de base.
  • La farine de souchet : source, entre autres, de protéines végétales, de vitamines et de minéraux, le souchet est une plante herbacée à tubercules, qui gagne à être connu. Sa farine rappelle la saveur douce et sucrée de l’amande ou de la noisette, et apporte un petit quelque chose à vos pâtisseries qui vous fera craquer.

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Les autres farines

  • La farine de soja : on l’utilisera à petites touches, dans certaines recettes uniquement, son goût étant assez particulier.
  • La farine de lupin : sa texture est très intéressante car elle permet de lier les ingrédients. Par contre son goût n’est pas facile et il faut l’employer avec parcimonie.
  • La farine de pois chiche : je l’aime beaucoup pour son goût unique, un peu sucré ! Elle peut également s’utiliser seule dans un gâteau brioché ou pour la confection des célèbres panisses. Elle lève difficilement, aussi il faudra l’aider un peu avec des fécules ou de la levure.
  • La farine de maïs : elle permet de réaliser de délicieux pains salés ou sucrés, des galettes, des muffins, des beignets, des crêpes et des gâteaux…

Pour rappel, on mariera donc ces trois catégories ensemble, ou, du moins la catégorie « fine » avec la catégorie « épaisse », sauf quelques exceptions si l’on utilise également des produits comme la poudre d’amande, l’huile, la purée d’oléagineux, le bicarbonate et le vinaigre de cidre…

Il y a aussi la farine de caméline, de teff, de chanvre, de fonio et de sorgho*, plus difficiles à trouver, et dont je ne parlerais donc pas en détail ici.

*Attention ! Le millet et le sorgho ne contiennent pas de gluten. Toutefois, en raison du risque élevé de contamination croisée, elles sont à éviter pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

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–> Vous trouverez des informations encore plus détaillées sur le blog de Lucile, en cliquant ici.

Les fécules et gommes

  • Les fécules de maïs, de pomme de terre et de tapioca : elles permettent d’aérer vos préparations et se marient bien avec d’autres fécules et farines pour la confection de crèmes, de sauces, de pâtisseries… Attention cependant : la fécule de maïs par exemple, déteste les aliments acides (citron, tomate, rhubarbe…). Il faudra lui préférer la fécule de tapioca qui supporte tout, comme l’arrow-root : acidité, mais aussi longues cuissons (contrairement à la fécule de pomme de terre qui n’aime pas être bouillie !) et congélation (la fécule de maïs supporte mal la congélation, contrairement à la fécule de pomme de terre).
  • L’arrow root : elle permet d’apporter du liant à vos préparations et une texture légère. Je l’apprécie énormément car elle supporte tout : froid, chaud, acidité…
  • Le kuzu : c’est une fécule assez chère mais formidable. Son efficacité dans le sevrage des addictions a été démontrée à plusieurs reprises. En cuisine, on l’incorpore plutôt en fin de cuisson, pour obtenir un crémeux des plus remarquables.
  • La gomme de guar : elle a des propriétés épaississantes, stabilisantes et émulsifiantes et apporte de l’élasticité. On l’utilise de préférence à chaud?
  • La gomme de xanthane : plus chère que la gomme de guar, elle a les mêmes propriétés, mais elle est plus efficace à froid (très pratique pour les glaces !). On dit que marier guar et xanthane donne encore plus de moelleux aux préparations.

Il existe aussi des gommes de caroube et d’acacia.

–> Vous trouverez des informations encore plus détaillées sur le blog de Lucile, en cliquant ici.

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Les laits végétaux

On peut les faire soi-même ou les acheter en magasins bio.

Lait végétal maison

Laits de noix

  • Lait d’amande (existe aussi en crème végétale)
  • Lait de noix de cajou
  • Lait de noisettes
  • Lait de coco
  • Lait de pistaches

Laits de céréales

  • Lait de riz (existe aussi en crème végétale)
  • Lait de lupin
  • Lait de soja (existe aussi en crème végétale)
  • Lait de quinoa
  • Lait de sorgho
  • Lait de sarrasin
  • Lait de millet (existe aussi en crème végétale)

Laits de graines

  • Lait de chanvre
  • Lait de graines de tournesol
  • Lait de graines de sésame

–> Envie d’en savoir encore plus ? Retrouvez les astuces de Gala pour démarrer un régime sans gluten.

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54 comments

  1. Marie-Chantal says:

    Bonjour je suis nouvelle venue et j’aime beaucoup votre blog merci pour toutes ces précisions. Enfin du clair et compréhensible. je vais tester…j’ai hâte

  2. Chlorophylle says:

    Merci pour cet intéressant article.
    Puis-je vous demander conseil pour la réalisation d’un crumble : quelle(s) farine(s) utiliser pour un crumble salé ? Et pour un crumble sucré ?
    A priori je n’utiliserai pas les mêmes… Mais comme je nage dans les farines (enfin, j’essaie…), je serai contente d’avoir votre avis… Merci!

  3. Marine says:

    Merci pour ces conseils. Moi qui suit allergique au gluten et étudiant, je n’aime pas vraiment cuisiner et j’ai donc du mal à m’y retrouver.

    J’ai l’impression que le sans gluten, c’est un peu comme l’alimentation vegane non ?

    Marine

    • Chlorophylle says:

      Si je peux me permettre, c’est différent… Le gluten ne convient pas aux personnes allergiques ou très fragiles sur le plan intestinal.
      Le « vegan », c’est le refus de tout ce qui vient des animaux, aussi bien le miel, que le cuir, la laine, etc.

  4. Lou says:

    Bonjour et merci pour ce description hyper détaillé et clair !! C’est un régal…
    Une petite question tout de même : que faire avec des crèmes de céréales ? J’ai acheté il y a qq temps en magasin bio une crème de riz, qui ressemble à de la farine, mais je ne sais pas quoi faire avec… J’ai essayé de réaliser une crème chocolat, mais…ce n’était vraiment pas top !!! Merci de m’éclairer …

    • Lili says:

      Bonjour,
      Mais de rien !
      Personnellement, je ne m’en suis jamais servie, désolée…
      Je crois que Clea (cuisine) s’en sert sur son blog, à voir. ;)
      Lili

  5. Allo dominique says:

    Je suis intolérante au gluten depuis toujours et cela a perturbée ma vie considérablement. Seulement , les médecins s’en fichent et si des personnes comme vous n’existaient pas , ce serait pire.
    Grand merci a vous.
    Je vais tester les farines pour me faire un repas le soir afin de dormir , car j’ai passé des nuits et des nuits de souffrance .
    Je vous lirai avec grand intérêt. Merci.

  6. Johanna says:

    Merci pour cette clarté, les détails agrémentés de ta personnal touch
    En formation depuis quelques mois sur une alimentation hypotoxique pour lutter contre une maladie auto-immune, tes articles me permettent de mieux connaître les différents produits et surtout leurs combinaisons entre eux…beaucoup de gourmandise en boomnus! Merci et bonne continuation

  7. Virg says:

    Un grand merci Lili pour cet article et pour ton blog en général. Je suis végétalienne et je viens de découvrir que je suis intolérante au gluten… Un grand merci pour ton partage de connaissances et de recettes!! :)

  8. evelyne says:

    Bonjour,
    Votre site est une mine d’infos vraiment rassurante…. Moi-même végétarienne, je viens d’avoir diagnostique des allergies de mon fils de 2 1/2: œufs, farine de blé/orge/sarrasin, et limite pour le lait de vache. Ma fille est allergique aux œufs et fruits à coque…
    Votre site me guidera donc et je suis preneuse de tout bon conseil !!!
    Au plaisir de lire vos nouveautés !!

    • Lili says:

      Merci Evelyne pour votre message, je suis ravie de votre suivi ! :)
      Bon courage dans ce nouveau mode d’alimentation « sans » ! Vous allez y arriver, aucun doute. :)
      A bientôt,
      Lili

  9. Marine says:

    Je viens de découvrir votre blog, je suis ravie, il est vraiment très complet ! Je commence à m’intéresser sérieusement au sans gluten, aux laits autres que celui de vache, à la cuisine vegan… pas tout en même temps, mais j’essaie au maximum de limiter ! Tous vos conseils, explications et recettes sont vraiment géniales ! merci !

    • Lili says:

      Bonjour Marine,
      Merci beaucoup pour ce gentil message et bienvenue ! :D
      C’est super de vouloir manger différemment, bravo ! :D
      A tout bientôt !
      Bises,
      Lili

  10. Aurore says:

    Bonjour je me lance dans la cuisine sans gluten quel mélange de farine me conseillez vous et en quelle proportion pour réaliser une brioche ? Merci pour votre réponse et votre article tellement enrichissant !

  11. fabienne says:

    toujours aussi précise et compète Bravooooooo et merci pour ce « guide » des farines et leurs utilisations. Il y en a comme le coco que je n’utilise que très peu vu le coût mais pois chiche petit épeautre riz chataigne de temps à autre (que j’adooooooore) me voilà parée pour des recettes à venir + ton blog qui regorge d’idées

    Plein de lumière
    Fabienne

    • Lili says:

      Coucou Fabienne,
      Merci pour ce gentil message ! :)
      Je suis très contente que cet article plaise ! :)
      Eh oui, il y a tellement de variétés, pour tous les goûts et toutes les bourses ! :DD
      Bises,
      Lili

  12. Sophie says:

    Tout comme toi j’ai été obligée de me mettre au sans gluten, et bien je suis surprise de constater que je peux tout faire, même continuer à faire mes anciennes recettes avec le bon mélange de farines sans gluten! C’est juste à l’extérieur que c’est compliqué. Merci pour cet article!

  13. angie says:

    un grand merci pour cet article! je vais enfin m’y retrouver plus facilement et reduire considérablement ma consommation de gluten. je pense avoir une intolérance au gluten. Avez vous quelques astuces à me donner pour vérifier ma théorie? le site de Pigut , les recettes de juliette et le tien sont mes favoris! je suis super contente de les avoir découverts! Ils sont ma bible de recettes vegeta*iennes au quotidien!

    • Lili says:

      Bonjour Angie,
      Merci pour votre message !
      Pour détecter votre intolérance, je vous invite à consulter un kinésiologue qui pourra vous faire un test.
      On peut faire une prise de sang aussi mais à moins d’être hautement allergique, ça ne détecte rien… :)
      Je suis ravie en tout cas que mon blog vous plaise, vraiment !!! :D
      Grosses bisous,
      LIli

  14. Prune says:

    Je suis allée vérifier, il me semblait avoir lu ça :

    « Contrairement à ce qu’on lit sur Internet, même sur des sites « de santé », le millet contient du gluten, la panicine, à hauteur de 40 %. Il s’agit sans doute d’une confusion avec une graminée africaine proche, le teff. Attention donc dans les cas de diète drastique sans gluten »

    Source : http://fr.wikipedia.org/wiki/Millet_%28gramin%C3%A9e%29

    Tu en penses quoi…?!

    Merci…!

    ;)

    • Lili says:

      Re coucou ! :)
      La question du gluten dans le millet est controversée. Je ne sais pas trop quoi te dire. Cela dépend des spécialistes, certains disent OK, d’autres non. Je pense que si on est coeliaque on l’évitera mais sinon on pourra en manger de temps à autre. :) Je t’embrasse,
      Lili

  15. Prune says:

    Un très grand merci pour ton article!!!

    J’ai décidé, pour ma famille et moi, de réduire considérablement notre consommation en gluten mais la tâche me paraissait fastidieuse… Grâce à Toi, je repars sur de bonnes bases et avec moins d’appréhension…!

    Je vais bien noter tout ça et aller au magasin bio la semaine prochaine…! ;) A moi les essais! ;)

    Un grand merci donc! ;)

    • Lili says:

      Merci Prune pour ton message !!! :)
      Ce n’est qu’une question de pratique ! :) Tu vas y arriver j’en suis sûre ! :)
      Bon courage et bonne cuisine ! ^^ Bises !

  16. Britt - Green Cuisine - says:

    Bravo pour ce superbe travail de synthèse qui va ravir tous les intolérants, et aussi.. les curieux… comme moi, qui ai la chance de ne pas être intolérante, mais qui aime expérimenter. Je trouve souvent les gâteaux à base de farines sans gluten beaucoup plus légers à digérer et j’aime leur texture. En revanche je n’ai jamais testé le pain sans gluten. Merci pour toutes ces infos fort utiles ma Lili et plein de gros bisous <3

  17. Ageha says:

    J’ai imprimé ton article car pour moi qui ait décidé de réduire ma consommation de gluten de 80% je dirais, c’était vraiment flou question farines! J’ai de la farine de maïs c’est super, je vais pourvoir faire ton cake qui a l’air tellement bon. Donc si je comprends bien, la farine de maïs n’a pas besoin d’être mélangée à une autre vu qu’elle est non friable à la cuisson? Je pense acheter de la farine de sarrazin pour faire le mélange avec ma farine de riz.
    Merci beaucoup!

    • Lili says:

      Coucou ! Avec plaisir ! :) Non c’est pas tout à fait ça. Je dis dans l’article que parfois, si on s’aide d’autres ingrédients comme ici la compote ou le vinaigre de cidre/bicarbonate, ça va. :) Mais tu peux couper avec de la farine de riz pour un résultat encore moins friable. :D Je t’embrasse, Lili

  18. Hélène says:

    Super intéressant et très complet! je commence à m’intéresser au sans gluten et ton post tombe vraiment bien.
    Merci pour ce chouette boulot :)

  19. Lucile says:

    Hihihi, justement, aujourd’hui mon patron (médecin) au vu de ma pratique alimentaire, m’a fait faire une consultation avec une de ses patientes coeliaque, je lui ai justement donné la recette de la pizza que tu montres dans cet article :)

  20. Melle Pigut says:

    Super cet article, je n’avais jamais mis de mot ou de « théorie » sur ma façon de créer sans gluten, voilà de quoi faire le point, merci ! Bravo pour ce bon boulot (comme d’habitude). :-)

  21. Marie / 100% Végétal says:

    Super article et superbes recettes <3 Oh la la ce cake (aux oranges confites ? ) me fait de l'oeil ! J'ai un peu expérimenté le sans gluten pour mon dernier livre et je dois dire que j'ai été surprise d'une chose : si les gâteaux et pains sans gluten du commerce sont souvent très bof, les recettes maison bio sont pleines de saveurs ! Tu me donne envie de m'aventurer plus sur ce terrain culinaire :D

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