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Sans gluten, c’est facile !

Je tenais à vous livrer mes trucs et astuces afin de vous lancer dans la cuisine sans gluten, si vous êtes novice en la matière. Que l’on soit intolérant ou sensible au gluten, ou bien que l’on désire simplement varier son alimentation, on peut être amené à se tourner vers une cuisine sans blé & co. Voici quelques règles de base, pas trop compliquées qui, je l’espère, vous faciliteront un peu plus la vie.

Gâteau sans gluten

Le gluten, quèsaco ?

Le gluten est un terme générique qui désigne des protéines que l’on retrouve dans certaines céréales. Pour se souvenir desquelles, il suffit de retenir le mot SABOT (Seigle, Avoine, Blé, Orge, Triticale, c’est-à-dire les hybrides du seigle et du blé comme le kamut, l’épeautre…). Le gluten donne du volume, du moelleux et de l’élasticité aux pains, muffins, brioches, etc.

Je tiens à souligner ici que ces dernières années, le gluten a été tenu responsable de nombreux maux. Je ne crois pas qu’un seul aliment puisse avoir autant de pouvoir sur un individu (sauf allergies avérées et certaines pathologies spécifiques, bien entendu). Aussi, je vous invite à varier vos sources de céréales plutôt qu’à bannir de vos placards toute trace de blé…

Un peu de chimie

Ce qui différencie au final une préparation sans gluten d’une préparation avec gluten, c’est donc sa texture. Qu’est-ce qui compose un gâteau ? Une pâte à pizza ? Un pain ? D’après moi, il y a quatre choses : la matière, c’est-à-dire, le volume, la texture (ferme, moelleux, sec, humide…), le goût (sucré, salé, au chocolat, à la vanille… le but premier d’ailleurs d’une préparation !) et enfin, comment tous ces éléments sont liés entre eux pour que notre muffin ou notre brioche « tienne ». Le gluten sert à cela, à faire que notre préparation tienne justement. Pour compenser l’absence de gluten, il va donc falloir utiliser des ingrédients qui permettent aux produits d’obtenir un volume et une structure stables : de la gomme de xanthane ou guar, de la fécule de maïs, de la poudre d’amande, de l’huile, de la purée d’oléagineux, du bicarbonate et du vinaigre de cidre…

Granola sans gluten

Trois catégories de farines

Facile, non ? Presque ! Car pour obtenir un super dessert (ou pain, brioche, pizza, etc.) sans gluten, il est nécessaire d’utiliser les bonnes farines. Car si les ingrédients cités ci-dessus aident à obtenir une texture agréable, la farine, elle, servira à donner une matière et un goût impeccables. En cuisine sans gluten, on emploiera rarement une farine seule. On préférera marier deux ou trois farines qui s’entendent bien. Personnellement, je classe les farines dans deux voire trois catégories différentes : la farine fine (riz, quinoa, amarante…), la farine épaisse (sarrasin, châtaigne…) et la farine collante/texturante (divers, quoi !) comme le soja, le pois chiche, le maïs… Idéalement, on combinera les trois catégories ensemble. Au minimum, on associera les deux premières catégories (riz et sarrasin ou châtaigne par exemple forment un superbe duo !). Bien sûr, comme toujours, il y a des exceptions, surtout si on utilise de la fécule qui joue souvent un rôle de farine texturante, gonflante et liante en cuisine, ou encore du tofu soyeux ou des graines de lin moulues.

Juste une question de feeling…

Au final, la cuisine sans gluten, c’est un peu une question de feeling. On connaît les bases, mais après, comme dans tout, il faut tester, manipuler, faire ses propres mélanges pour connaître les bonnes associations. Promis, ce n’est pas compliqué et on peut facilement se passer de pâtes, pains et gâteaux « classiques ». Mieux : les farines sans gluten sont tellement diverses et variées qu’on découvre de nouvelles saveurs.

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Farines sans gluten, fécules/gommes et laits végétaux

Vous la vouliez ? La voilà ! Une liste (non exhaustive) de farines sans gluten et de laits végétaux (tant qu’à faire), à apprendre par cœur !

Les farines

Les farines « fines »

  • La farine de riz : la farine de riz est celle qui se rapproche le plus de la farine de blé. On la préfèrera « complet » ou « mi-complet » que « blanc » pour une question de texture.
  • La farine de quinoa : à n’utiliser que si vous aimez le quinoa. Cette farine a un goût fort, mais peut parfaitement servir à une pâte à tarte, sucrée ou salée.
  • La farine d’amarante : tout comme la farine de quinoa, elle est à utiliser à petites doses, son goût étant fort également.
  • La farine de coco : très fine, elle ne gonfle pas et demande beaucoup d’eau. Elle est agréable dans une préparation sucrée (brioche, gâteau…), à petites doses seulement car sa texture n’est pas au top.
  • La farine de lentilles : on l’emploie pour la confection de galettes, de boulettes et autres préparations de ce type. Elle est délicieuse dans des cakes salés et les pâtes à tartes.

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Les farines « épaisses »

  • La farine de sarrasin : l’une de mes chouchous ! Elle est parfaite, associée à une farine de riz, pour du pain, des crêpes, des pâtes à pizza, à tarte…
  • La farine de châtaigne : forte en goût et assez chère, la farine de châtaigne est à utiliser en petite quantité pour des préparations auxquelles vous voulez donner le goût de châtaigne. Comme la coco, elle boit beaucoup et est à marier avec une farine fine. Je l’apprécie beaucoup dans des muffins avec du chocolat et de la banane.
  • La farine de noisettes : on en trouve en Corse et on l’apprécie pour son goût très prononcé, parfait dans des pâtes à tarte ou des gâteaux.
  • La farine de millet* : pour donner un côté rustique à votre pain ou pâte à tarte, misez sur le millet ! C’est une très bonne farine de base.
  • La farine de souchet : le souchet est une plante herbacée à tubercules, qui gagne à être connu. Sa farine rappelle la saveur douce et sucrée de l’amande ou de la noisette, et apporte un petit quelque chose à vos pâtisseries qui vous fera craquer.

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Les autres farines

  • La farine de soja : on l’utilisera à petites touches, dans certaines recettes uniquement, son goût étant assez particulier.
  • La farine de lupin : sa texture est très intéressante car elle permet de lier les ingrédients. Par contre son goût n’est pas facile et il faut l’employer avec parcimonie.
  • La farine de pois chiche : je l’aime beaucoup pour son goût unique, un peu sucré ! Elle peut également s’utiliser seule dans un gâteau brioché ou pour la confection des célèbres panisses. Elle lève difficilement, aussi il faudra l’aider un peu avec des fécules ou de la levure.
  • La farine de maïs : elle permet de réaliser de délicieux pains salés ou sucrés, des galettes, des muffins, des beignets, des crêpes et des gâteaux…

Pour rappel, on mariera donc ces trois catégories ensemble, ou, du moins la catégorie “fine” avec la catégorie “épaisse”, sauf quelques exceptions si l’on utilise également des produits comme la poudre d’amande, l’huile, la purée d’oléagineux, le bicarbonate et le vinaigre de cidre…

Il y a aussi la farine de caméline, de teff, de chanvre, de fonio et de sorgho*, plus difficiles à trouver, et dont je ne parlerais donc pas en détail ici.

*Attention ! Le millet et le sorgho ne contiennent pas de gluten. Toutefois, en raison du risque élevé de contamination croisée, elles sont à éviter pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

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Les fécules et gommes

  • Les fécules de maïs, de pomme de terre et de tapioca : elles permettent d’aérer vos préparations et se marient bien avec d’autres fécules et farines pour la confection de crèmes, de sauces, de pâtisseries… Attention cependant : la fécule de maïs par exemple, déteste les aliments acides (citron, tomate, rhubarbe…). Il faudra lui préférer la fécule de tapioca qui supporte tout, comme l’arrow-root : acidité, mais aussi longues cuissons (contrairement à la fécule de pomme de terre qui n’aime pas être bouillie !) et congélation (la fécule de maïs supporte mal la congélation, contrairement à la fécule de pomme de terre).
  • L’arrow root : elle permet d’apporter du liant à vos préparations et une texture légère. Je l’apprécie énormément car elle supporte tout : froid, chaud, acidité…
  • Le kuzu : c’est une fécule assez chère mais formidable. Son efficacité dans le sevrage des addictions a été démontrée à plusieurs reprises. En cuisine, on l’incorpore plutôt en fin de cuisson, pour obtenir un crémeux des plus remarquables.
  • La gomme de guar : elle a des propriétés épaississantes, stabilisantes et émulsifiantes et apporte de l’élasticité. On l’utilise de préférence à chaud?
  • La gomme de xanthane : plus chère que la gomme de guar, elle a les mêmes propriétés, mais elle est plus efficace à froid (très pratique pour les glaces !). On dit que marier guar et xanthane donne encore plus de moelleux aux préparations.

Il existe aussi des gommes de caroube et d’acacia.

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Les laits végétaux

On peut les faire soi-même ou les acheter en magasins bio.

Lait végétal maison

Laits de noix

  • Lait d’amande (existe aussi en crème végétale)
  • Lait de noix de cajou
  • Lait de noisettes
  • Lait de coco
  • Lait de pistaches

Laits de céréales

  • Lait de riz (existe aussi en crème végétale)
  • Lait de lupin
  • Lait de soja (existe aussi en crème végétale)
  • Lait de quinoa
  • Lait de sorgho
  • Lait de sarrasin
  • Lait de millet (existe aussi en crème végétale)

Laits de graines

  • Lait de chanvre
  • Lait de graines de tournesol
  • Lait de graines de sésame