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10 conseils pour se remettre au sport

Le 13 avril, j’ai remporté le défi que je m’étais lancé : celui de réaliser les 10 kms d’Aix-en-Provence en moins d’1h10. Un défi remporté haut la main puisque le chrono a affiché 1:00:45 quand j’ai franchi la ligne d’arrivée, bras au ciel. Et dire qu’il y a un an, je m’essoufflais après avoir grimpé un étage… ! Si j’ai pratiqué la danse pendant de nombreuses années, l’endurance n’était pourtant pas pour moi. Je refusais d’enfiler mes baskets et d’aller courir, de faire du vélo ou encore de nager, faute de motivation mais surtout de confort pendant l’effort. Il n’y a rien de pire que de courir 10 minutes et de cracher ses poumons… ! Comment ai-je pu alors courir 10 kms sans peine ?

Je ne suis pas une experte en sport, loin de là, je suis une anonyme. Mais je suis aujourd’hui assez à l’aise avec la course à pied pour vous livrer mes trucs et astuces, et partager avec vous mon parcours sportif. Pourquoi ? Tout simplement pour vous donner envie de vous y (re)mettre mais aussi pour vous prouver qu’on peut tous arriver à franchir une ligne d’arrivée. Il suffit de se munir de patience, de détermination et d’un plan d’entraînement (avec un objectif bien sûr). Je vous livre donc ici mes conseils, sans prétention aucune, c’est-à-dire les trucs et astuces qui ont fonctionné pour moi. En novembre dernier, je courais 10 kms en 1h15. Aujourd’hui je mets quinze minutes de moins. Et j’espère prochainement battre à nouveau mon propre record. Alors, c’est parti ? Mes 10 conseils pour se remettre au sport concernent ici la course à pied mais ils peuvent tout à fait s’appliquer au vélo, à la gym, à la natation… au sport qui vous convient !

conseils pour se remettre au sport

10 conseils pour se (re)mettre au sport

1.    Démarrer en douceur

Avant tout, il est, d’après moi, primordial de se poser la question suivante : “Pourquoi je veux me (re)mettre au sport ?” Est-ce pour perdre quelques kilos avant l’été et me sentir bien dans ma peau ou est-ce dans le cadre d’adopter une hygiène de vie saine ? La démarche n’est pas du tout la même ! Car vouloir se débarrasser d’un ou deux bourrelets ou au contraire se sentir tonique au quotidien sur le long terme n’affectera pas votre entraînement de la même façon. Lorsque j’ai pris la décision de faire du sport après plusieurs années d’inactivité, c’était dans un but de garder la pêche… toute ma vie ! Rien que ça. Et pour cela donc, je devais démarrer en douceur…

Plusieurs fois, j’ai voulu me mettre à courir, mais à chaque fois, je n’arrivais pas à tenir plus de 10 minutes, j’avais mal partout, j’étais essoufflée… Mon corps n’était pas prêt ! J’y suis donc allée en douceur. Avant de chausser les baskets, j’ai fait 4 mois de natation et de marche à pied, en douceur, pour préparer mon corps à l’effort, sans le brusquer… Au passage, j’ai perdu quelques kilos, j’étais un peu plus légère, mieux dans mes chaussures. Puis, quand j’ai démarré la course à pied, j’y suis allée tranquillement et à mon rythme : d’abord 15 minutes trottinées, puis 20, puis 30… Sans jamais me mettre la pression et en prenant goût au sport petit à petit, tout simplement.

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2.    Se donner un objectif atteignable, puis un autre, puis un autre…

J’aime les projets, les objectifs… Mais pour les tenir, il faut qu’ils soient relativement proches, sinon je me démotive rapidement et je me trouve mille excuses (c’est bon, j’ai le temps, on verra plus tard…). Au départ, lorsque je nageais le midi, pendant ma pause-déjeuner, j’avais des objectifs de longueurs : demain, je nage 30 longueurs, dans deux semaines, 40 longueurs, etc.

Lorsque j’ai commencé la course à pieds, j’ai rapidement eu envie de rentrer dans le vif du sujet et de m’inscrire à des courses avec pour objectif d’abord de les finir, puis d’améliorer mon temps. Inutile de se lancer avec pour but de faire un marathon, mais un 5 kms dans deux mois, pourquoi pas. Une fois ce 5 kms terminé, on passera à 6 kms ou 7 kms, puis 10 kms, puis 12 kms, puis un semi et enfin un marathon !

Toujours, sans se mettre la pression et en se disant que si on arrive dernier, ce n’est pas bien grave, l’important étant bien sûr de participer. Si vous n’avez jamais participé à une course, sachez que l’ambiance y est excellente, que les encouragements fusent de partout et que personne n’osera vous démotiver ou vous pointer du doigt, bien au contraire !

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3.    Suivre un plan d’entraînement…

Courir, oui, mais quand ? Combien de temps ? Comment ? Pour progresser, il est important de suivre un plan d’entraînement qui déterminera le nombre de fois où l’on court par semaine (grosso modo), combien de temps, où, comment, à quelle vitesse ? Histoire de ne pas partir à blanc, sans trop savoir où l’on va… On trouve de nombreux plans d’entraînement sur Internet. Personnellement j’ai créé le mien en m’aidant du site Jiwok (la partie gratuite) et de No Meat Athlete.


4.    … et l’intégrer à sa routine !

Avoir un plan d’entraînement c’est beau, l’intégrer à sa routine, c’est mieux ! Mon entourage est toujours épaté lorsque j’explique faire du sport le matin avant d’aller travailler. Mais c’est que le matin, je me lève, j’enfile ma tenue de sport, et hop, j’y vais, sans me poser de questions. Le soir, en sortant du boulot, c’est plus délicat, j’ai toujours autre chose à faire… Nous sommes faits d’habitudes et il est important, pour faire du sport et s’y tenir, d’intégrer ses séances sportives à ses habitudes quotidiennes (ou presque). Pas d’excuses ! On fait du sport comme on déjeune : à horaires fixes, histoire de ne pas y couper… !

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5.    Bien s’alimenter

Notre corps a besoin de carburant pour fonctionner. Et comme une voiture, si on lui donne du Diesel alors qu’il réclame du Sans Plomb 95, c’est fichu, il ne démarre plus. Ceux qui me suivent sur Instagram savent que j’aime me faire plaisir et que je suis une adepte de bons p’tits plats et de douceurs. Mais je sais aussi que mes muscles réclament des protéines et des minéraux et si le soir je mange un burger, le midi je me régale avec une belle salade ou un plat à base de céréales ou de légumineuses.

Par ailleurs, je n’hésite pas à me supplémenter grâce à des produits adaptés, très utiles avant, pendant et après une course ou un entraînement intensif. Je fais également attention à me nourrir correctement, selon mes besoins. C’est prouvé : une alimentation végétale est un atout pour les sportifs et aide à récupérer plus vite. Par ailleurs, un régime à base de viande et de laitages favorise l’inflammation des muscles. S’il fallait une raison de plus pour changer d’alimentation, la voici.

Saviez-vous que notre corps perd de l’eau mais aussi des nutriments pendant l’effort ? C’est pourquoi il est recommandé de bien s’hydrater pendant et après une séance sportive mais aussi de récupérer les électrolytes (des nutriments essentiels, principalement le sodium et le potassium) perdus, à cause de la sueur. Concrètement, quelques dattes ou figues séchées avant un entraînement feront parfaitement l’affaire, tout comme un smoothie tout vert après, avec de la banane, des feuilles d’épinard, de mâche ou de cèleri…

Autre chose (oui, quand on parle nutrition, j’ai plein de choses à dire !) : avant, j’avais tendance à trop manger avant une course. Tels les sportifs que j’avais vu faire (comme mon amoureux, par exemple), je me levais aux aurores pour avaler un gros bol de porridge. Sauf que ce qui marche pour l’un ne fonctionne pas pour l’autre et j’avais régulièrement mal au ventre. C’est que ma digestion est lente, voyez-vous… Donc surtout, surtout : trouvez l’encas qui vous va avant un effort intense au lieu de vouloir copier sur celui de votre voisin.

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6.    Renforcer ses muscles

Je fais du sport environ 1h par jour, 5 ou 6 jours sur 7. Parmi ces 5 ou 6 jours, je ne cours que pendant 3 d’entre eux. Le reste du temps, je fais du cross-training, c’est-à-dire que je profite des bienfaits du vélo, de la marche, de la gym ou de la natation pour renforcer mes muscles. Car pour courir toujours plus vite et plus longtemps, j’ai besoin de muscles forts. Aussi, pour ne pas me blesser, je fais attention à ne pas solliciter mes chevilles trop souvent, ces dernières étant sensibles. Courir c’est bien, avec des muscles renforcés, c’est mieux !


7.    Améliorer sa performance

Il est facile de stagner en course à pied. On court à 8 kms/h, on se sent bien, on sait que l’on pourrait prolonger sa course encore pendant une heure… Pourtant, si l’on veut progresser et courir toujours plus vite et plus longtemps, il est nécessaire de se faire violence et de se mettre au fractionné (un terme dont usent et abusent les coureurs, et pour cause). Hein ? Quoi ? Pendant quelques secondes, de préférence en fin d’entraînement, on va se donner à fond et courir à sa vitesse maximale avant de se remettre à trottiner. Au début, on peut par exemple courir à fond 15 secondes et récupérer pendant 1 minute, comme ça, 6 fois d’affilée, puis, petit à petit, on courra encore plus longtemps, pour récupérer moins longtemps… Le fractionné, ça fait mal, mais que ça paye !

Ce protocole d’entrainement rejoint d’ailleurs la méthode Tabata mise au point par un chercheur japonais du même nom. D’après M. Tabata, un exercice effectué à intensité maximale pendant 20 secondes suivies de 10 secondes de repos, et répété 8 fois, permet en 4 minutes d’augmenter entre autres les performances cardiovasculaires et la combustion de graisse pendant et même après la séance. Durant les 20 secondes d’efforts, il faut être le plus dynamique possible, c’est-à-dire donner le meilleur de soi-même en course à pied ou à vélo.

Grâce au fractionné, j’ai réellement pu améliorer mon rythme de course, passant ainsi de 7,5 kms/h à 9,5 kms/h de moyenne. Et je n’ai pas dit mon dernier mot ! Alors, convaincus ?

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8.    Courir en musique ! Et autres gadgets

Avant, je focalisais sur mon souffle. Mais ça, bien sûr, c’était avant. Plus jeune, on m’avait appris qu’il fallait souffler d’une certaine manière que j’essayais lamentablement de reproduire, en vain. Demandez à n’importe quel marathonien comment il respire en course à pied, il n’en saura rien. C’est que le souffle est naturel et qu’il faut laisser son corps faire son boulot machinalement. Depuis que je ne focalise plus sur mon souffle, j’adore faire du sport en musique ! Sans musique, je suis incapable de courir plus de 20 minutes sans m’ennuyer.

La musique est ce qui me porte et je me suis composée plusieurs playlists entraînantes, grâce à l’application Spotify, à laquelle j’accède depuis mon téléphone, toujours accroché à mon bras pendant mes entraînements, grâce à une housse adéquate. J’ai aussi investi dans des écouteurs pour le sport, qui résistent à l’eau et la sueur et qui tiennent bien aux oreilles. Courir en musique a changé mes entraînements, tout comme enregistrer mes courses, via Runtastic, une application gratuite pour smartphone, qui calcule la vitesse de course et le nombre de kilomètres parcourus. À vous de trouver vos propres gadgets qui vous aideront à acquérir un confort supplémentaire durant l’effort.


9.    Bien se vêtir

Au début, je courais en jogging, un vieux machin que j’avais récupéré dans mes placards. Rapidement, j’ai compris que s’il existait des shorts et pantalons exprès pour la course, c’est qu’il y avait une raison ! Il est important de se munir des bons outils pour faire du sport en tout confort. Une bonne paire de baskets, adaptée à votre foulée et à vos objectifs/rythmes de course, un soutien-gorge qui offre un bon maintien, un haut et un bas qui épongent la sueur, des chaussettes qui ne quittent jamais votre pied… Un matériel adapté, c’est le meilleur des investissements !


10. Savoir se préserver

Si je m’écoutais, j’irais courir tous les jours… Mais voilà, mon corps a besoin de repos de temps en temps pour se régénérer. Alors je me ménage et je m’accorde un ou deux jours de répit par semaine. Aussi, je prends toujours bien soin de m’échauffer avant chaque séance et de m’étirer après le vélo ou la course à pied, avec des exercices qui ont fait leurs preuves.

Parfois, il m’arrive d’avoir des points de côté ou de ne pouvoir courir (péniblement) que 3 kms alors que deux jours avant je trottinais sans peine une heure durant… C’est bien normal ! Notre corps n’est pas au top de sa forme tous les jours. Dans ce cas là, il ne faut pas forcer.

En février dernier, j’ai eu des douleurs aux chevilles. Je n’ai pas attendu avant d’aller voir mon ostéopathe qui m’a tout remis en place. Pour faire du sport durablement, il faut entretenir la mécanique et écouter son corps qui nous parle. Une douleur ? Hop, on lève le pied et on consulte, mais surtout, on ne force pas et on ne laisse pas traîner !

Sur ce, bonne course ! :)

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©Un grand grand merci à Coralie, Samia et Christian pour ces photos !

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