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Gâteau digeste sans gluten sans FODMAPs (vegan)

Un titre bien incomplet pour ma recette de gâteau digeste sans gluten sans FODMAPs (entre autres !), mise au point le mois dernier alors que je me lançais dans une toute nouvelle aventure : une alimentation pauvre en FODMAPs. Un titre qui, je l’espère, communique l’enthousiasme qui est le mien aujourd’hui, alors que je vous présente le gâteau le plus digeste que j’ai jamais mangé ! Et non, vous l’aurez compris, sans une pointe de fierté.

Vous le savez, j’aime pâtisser. Si bien que lorsque je teste une nouvelle manière de m’alimenter, qu’elle soit végétale, sans gluten ou encore sans sucre, l’une des premières recettes que je compose, après m’être familiarisée avec mes compagnons de route (comprenez, les matières premières !), c’est un gâteau. Que ce doit dit : je suis très exigeante avec moi-même désormais en matière de gâteau. Ce dernier doit être certes bon, mais également d’un moelleux semblable aux desserts à base d’œufs, de beurre et de gluten. Ce jour-là, j’avais donc envie d’un gâteau moelleux, léger et digeste, compatible avec mon régime alimentaire pauvre en FODMAPs et idéalement sans graisses cuites.

Gâteau digeste

Après plusieurs semaines de “diète FODMAP”, je vous ai fait un premier retour en vidéo, en vous expliquant tout ce que j’avais appris et ressenti. En effet, quelques jours seulement après un quotidien “sans”, je me sentais déjà moins ballonnée, mes intestins semblaient moins irrités et mes reflux acides s’estompaient… Je dois beaucoup à Mély, naturopathe et auteure du blog Chaudron Pastel, et à ses articles “L’éclat d’une fée” et “Conseils holistiques & naturels pour la colopathie fonctionnelle (SII)” mais aussi aux travaux du Dr Donatini. Je les remercie vivement pour les partages de qualité qu’ils nous offrent. Loin de moi l’envie de vous bassiner avec mes troubles digestifs (encore une fois !). Aussi, retenez simplement ceci : ma colopathie m’a permis de mettre au point la recette d’un gâteau aérien, sans œufs, sans lait, sans gluten, sans noix, sans FODMAPs… et j’en passe !!

Pour permettre à ma préparation de se transformer en délicate génoise, j’ai préféré la cuire à la vapeur, grâce à mon cuit vapeur, et non au four. Je vous recommande vivement la lecture de l’article de Sandrine au sujet d’une cuisson sans four. Cependant, vous pouvez opter pour une cuisson au four si vous n’avez pas de cuit vapeur. Afin de mettre toutes les chances de mon côté, j’ai utilisé 1 banane bien mûre, des graines de lin moulues et du psyllium pour lier mes ingrédients entre eux et faire gonfler ma pâte, comme le feraient les œufs. En guise de farine, j’ai choisi le quatuor fécule, riz complet, millet et sarrasin pour pallier à l’absence de gluten dans la recette. La poudre levante, le bicarbonate, le sel et le jus de citron sont venus les aider à lever, tandis que la crème, le sucre complet et le lait de millet m’ont permis d’obtenir un résultat souple et fondant en bouche. Un peu de noix de coco râpée et de cannelle ont permis d’apporter des saveurs supplémentaires à ce dessert.

Gâteau digeste 2

Le gâteau le plus digeste que j’ai jamais mangé ! (sans œufs, sans lait, sans gluten, sans noix, sans FODMAPs…)

Ingrédients* pour 6 personnes :

  • La chair d’1 belle banane bien mûre ou de 2 petites (soit 110 g environ)
  • 120 g de crème végétale au choix, idéalement une crème assez épaisse (amande, coco ou encore riz de la marque bio The Bridge…)
  • 1 c. à soupe de jus de citron jaune
  • 50 g de sucre complet
  • 1 c. à soupe de graines de lin
  • 1 c. à soupe de psyllium blond
  • 100 g de farine de millet jaune
  • 60 g de fécule de maïs
  • 60 g de farine de riz complet
  • 30 g de farine de sarrasin
  • 1 petite c. à soupe de poudre levante
  • 1 petite c. à café de bicarbonate alimentaire
  • 1 pincée de sel
  • 1 c. à café de vanille ou de cannelle moulue
  • 300 ml de lait végétal non sucré, de préférence de riz, de millet ou d’amande
  • 30 g de noix de coco râpée


Déroulement de la recette :

  1. Dans un bol, écraser à la fourchette la ou les banane(s) puis ajouter la crème, le jus de citron, le sucre, les graines de lin préalablement moulues et le psyllium blond. Bien mélanger au fouet et laisser reposer 5 minutes au moins.
  2. Dans un saladier, combiner la farine de millet jaune, la fécule de maïs, la farine de riz complet, la farine de sarrasin, la poudre levante, le bicarbonate alimentaire, le sel et la vanille ou la cannelle moulue.
  3. Incorporer la préparation à la banane ainsi que le lait végétal puis la noix de coco râpée. Fouetter énergiquement jusqu’à l’obtention d’une préparation lisse et homogène.
  4. Huiler (à l’huile de coco, idéalement, ou à l’huile d’olive) et fariner légèrement un moule à manqué de 22 cm de diamètre. Y verser la pâte.
  5. Faire cuire le gâteau 45 minutes (au moins : vous pouvez dépasser l’heure en fonction des appareils) au cuit vapeur ou 30 minutes au four à 160° (th.5/6). Pour avoir testé les deux cuissons, je préfère la cuisson à la vapeur qui donne vraiment un résultat aérien et moelleux. La version au four est légèrement plus dense et “pâteuse”, mais très bonne également, surtout si on prend la peine de rajouter une coupelle d’eau dans le four pendant la cuisson.
  6. Laisser refroidir complètement avant de servir.


Courses : Les ingrédients mentionnés ici se trouvent facilement en magasin bio.

Service : Ce gâteau n’est pas trop sucré. Aussi, pour une pause plus gourmande, je vous recommande de le servir nappé de sirop d’érable.

Variantes : Incorporez un mélange de fruits rouges (une centaine de grammes de petits fruits décongelés ou frais, en fonction de la saison) à votre pâte pour un dessert encore plus fruité et gourmand. Glissez-y des graines de sésame ou de pavot, des éclats de cacao cru, des écorces d’orange… Troquez la noix de coco râpée par du cacao maigre en poudre.

*Notes : Les ingrédients qui sont notés dans cette recette permettent d’obtenir un gâteau sans œufs, sans lait, sans gluten, sans noix et sans FODMAPs. Aussi, je vous indique quelques possibilités de troc des ingrédients, mais ces derniers sont à adopter en fonction de vos tolérances personnelles.

  • On peut éventuellement remplacer la banane par une autre purée de fruits ou de légumes maison, et donc plutôt épaisse.
  • Une crème d’avoine sera parfaite comme crème végétale (avec gluten mais sans FODMAPs).
  • Le vinaigre de cidre peut remplacer le jus de citron jaune.
  • Les graines de chia peuvent remplacer les graines de lin.
  • Je vous recommande de ne pas vous passer de psyllium… Mais si vraiment vous n’en trouvez pas, faites sans, au risque de perdre du moelleux.
  • Optez pour une fécule de pomme de terre.
  • Rien ne vous empêche d’utiliser une farine de blé T65 en remplacement des farines de millet, riz et sarrasin. Aussi, dispensez-vous de psyllium.

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