Une semaine de menus vegan équilibrés

J’ai l’impression que c’est la mode sur YouTube : filmer ce qu’on a mangé dans une journée ou une semaine. C’est vrai que ça peut donner des idées, surtout quand on est à la recherche de menus vegan équilibrés par exemple, ou qu’on ne sait plus trop quoi cuisiner. Je vous rassure : ça m’arrive souvent. « Qu’est-ce qu’on mange ? » est la question que je me pose tous les dimanches matins en faisant mon marché. En fonction de mon humeur, la réponse peut être plus ou moins enthousiaste. Avant de partir faire mes courses, j’essaye d’établir une liste des repas de la semaine. Je feuillette mes livres de recettes, je surfe sur des blogs ou je fais appel à mes propres ressources. Ces menus sont une ébauche car chez moi, rien n’est fixe. Je préfère laisser la place aux envies des uns et des autres. Mais noter sur mon téléphone ou un cahier mes projets de repas m’aide à anticiper et à mieux m’organiser.

semaine de menus vegan

Pendant une semaine (la semaine dernière plus précisément), en vue d’écrire cet article (cela aurait été bien trop compliqué pour moi de tout filmer ou encore de tout photographier), j’ai tout écrit, ou presque. Vous pourrez donc avoir un bref aperçu de ce qu’on peut manger à la maison. Personnellement, j’ai tendance à éviter le sucre et à limiter le gluten. Ce sont deux habitudes que j’ai prises lorsque je souffrais de candidose. Aujourd’hui, j’ai encore les intestins fragiles et une digestion plutôt lente, aussi, j’écoute vraiment mon corps et surtout ma faim. Je ne mange que si j’ai faim et je m’arrête lorsque la sensation de satiété est là. C’est pourquoi je n’ai pas noté de quantités ici et que cette semaine de menus vegan équilibrés s’applique à mes besoins. J’apprécie un verre de vin rouge, blanc ou rosé de temps à autre, mais c’est plutôt occasionnel. Mon pêché mignon, c’est également le café. L’un de mes plus grands plaisirs au monde je crois bien est de boire une tasse de bon café à la brûlerie Richelme à Aix-en-Provence, le nez en l’air. Au quotidien cependant c’est plutôt thé vert, succédané de café, infusion, kéfir ou kombucha. Par ailleurs, je ne mange que rarement hors de chez moi, surtout depuis que je suis maman… Et si jamais je déjeune à l’extérieur, j’emporte souvent ma gamelle.

semaine de menus vegan

Je suis sujette aux hypoglycémies et j’ai remarqué que depuis que je démarre la journée avec un petit-déjeuner dépourvu de sucre (hormis de rares exceptions, vous verrez), je me sens en forme toute la matinée. Je préfère terminer un repas avec une infusion légèrement sucrée avec du sirop d’agave qu’un dessert. Par contre, je ne loupe que rarement le goûter. La majorité de ce que je consomme est bio et fait maison, et je privilégie les produits locaux et de saison lorsque c’est possible. Parfois, je n’y arrive pas et je ne culpabilise pas pour autant. Je ne suis pas parfaite. Je n’ai pas le temps ni l’envie de faire mes achats à 5 endroits différents. Et puis parfois je suis crevée, j’ai la flemme et je n’ai pas le temps. Enfin, mes choix alimentaires correspondent à mes goûts mais aussi à une certaine éthique, bien qu’ils ne suivent aucun dogme.

semaine de menus vegan

Je tiens à mentionner ici que je me supplémente en vitamine B12 et que j’ai parfois recours à des compléments alimentaires si j’en ressens le besoin (vitamine D, fer, probiotiques, extrait de pépins de pamplemousse notamment). Par ailleurs, cette semaine de menus est rapportée à titre indicatif seulement. Je ne suis pas un professionnel de santé et je ne prétends pas que mon mode d’alimentation est celui à suivre. En fait, je tiens simplement à donner des idées à ceux et celles qui sont en panne d’inspiration… et puis c’est tout !

semaine de menus vegan

Une semaine de menus vegan équilibrés

Jour 1

Petit-déjeuner

  • Un bol de porridge aux flocons d’avoine et aux graines de chia avec de la noix de coco râpée, du thé matcha, du lait de soja et de la purée de noisette. La recette est très simple : pour 2 personnes, mélangez 450 ml de lait de soja (ou tout autre lait végétal de votre choix) avec 90 g de flocons d’avoine, 4 c. à soupe de graines de chia, 15 g de noix de coco râpée et 2 c. à café rase de thé matcha tamisé. Laissez prendre au réfrigérateur pendant 1 à 2h et mélangez à nouveau avant de servir. Idéalement, laissez une nuit au frais. Il est possible de chauffer le porridge quelques minutes à la casserole avant de le déguster. Le goût sera alors modifié, mais c’est très bon aussi !
  • Une tasse de thé vert

Encas

  • Une nectarine
  • Un verre de kombucha

Déjeuner

  • Une assiette avec de la salade et du brocoli vapeur arrosés d’un filet d’huile « oméga 3 », de la levure maltée, du curcuma en poudre, quelques graines de courge et de tournesol, 1 pincée de fleur de sel et de poivre mélange 5 baies, 1/2 c. à café de spiruline avec une part de cake maison à la courgette et aux tomates séchées, 1 tranche de tartine croustillante bio avec de la purée de sésame
  • 2 carrés de chocolat noir à 85%
  • Une tasse de succédané de café

Goûter

  • Un bol avec un yaourt soja maison, une purée de fruits pomme framboise non sucrée, de la purée d’amande, quelques raisins secs et des graines de lin
  • Une infusion glacée maison avec la menthe et la verveine du jardin

Dîner

  • Une assiette de pâtes au petit-épeautre, nappées d’une sauce réalisée avec de la crème de millet, de la moutarde à l’ancienne, du tofu fumé et des champignons de Paris, avec un peu de basilic frais
  • Une tasse de tisane menthe, mélisse et romarin sucrée au sirop d’agave

semaine de menus vegan

Jour 2

Petit-déjeuner

Encas

  • 1 poignée de noix (un mélange d’amandes, noisettes, cajou, pécan, noix de Grenoble et noix du Brésil)
  • Un verre de kombucha

Déjeuner

  • Une assiette de riz semi-complet accompagné de brocoli vapeur et de salade verte, le tout arrosé d’un filet d’huile « oméga 3 », de levure maltée, de curcuma en poudre, de quelques graines de courge et de tournesol, d’1 pincée de fleur de sel et de poivre mélange 5 baies, d’1/2 c. à café de spiruline
  • Une tasse d’infusion maison menthe et verveine

Goûter

  • 2 carrés de chocolat noir à 85%
  • Un café latte au lait de soja (à l’extérieur, avec une amie)

Dîner

  • Une assiette composée d’1/2 courgette vapeur, d’une galette de céréales et légumes de la marque bio Soy et de salade verte arrosée d’un filet d’huile d’olive, 1 tranche de tartine croustillante bio avec de la purée de sésame
  • Une tasse de succédané de café

semaine de menus vegan

Jour 3

Petit-déjeuner

  • Un yaourt soja, 2 tranches de pain bio au levain tartinées de purée d’amande complète
  • Une tasse de thé vert

Encas

  • 4 morceaux de gingembre confit
  • Une tasse de thé chaï

Déjeuner

  • Une assiette de salade de lentilles avec des haricots verts, des tomates séchées et du tofu fumé, le tout arrosé d’un filet d’huile « oméga 3 », de levure maltée, de curcuma en poudre, de quelques graines de courge et de tournesol, d’1 pincée de fleur de sel et de poivre mélange 5 baies, d’1/2 c. à café de spiruline
  • 2 carrés de chocolat noir à 85%
  • Une tasse de succédané de café

Goûter

  • Une belle banane
  • Un verre de thé glacé maison

Dîner

semaine de menus vegan

Jour 4

Petit-déjeuner

  • Un bol de riz au lait d’amande accompagné d’une compotée de fraises
  • Une tasse de thé vert

Encas

  • 1 poignée de noix (un mélange d’amandes, noisettes, cajou, pécan, noix de Grenoble et noix du Brésil)
  • Un verre de kéfir

Déjeuner

  • Une assiette de salade de pâtes au sarrasin avec du maïs, du concombre, des tomates cerise, du tofu aux herbes, des olives noires et de la roquette, avec une sauce huile d’olive, moutarde à l’ancienne et vinaigre balsamique blanc – saupoudrée de mes « grigris » habituels : levure maltée, curcuma en poudre, graines de courge et de tournesol, 1 pincée de fleur de sel et de poivre mélange 5 baies, 1/2 c. à café de spiruline
  • Une tasse de succédané de café

Goûter

  • 1/2 petit melon
  • Un verre de thé glacé maison

Dîner

  • Un petit avocat façon « avocado toast » sur du pain maison sans gluten tartiné de purée de sésame et accompagné d’une salade de mâche
  • Une tasse de tisane menthe, mélisse et romarin sucrée au sirop d’agave

semaine de menus vegan

Jour 5

Petit-déjeuner

  • Un grand jus vert réalisé à l’extracteur : carotte, courgette, concombre, fenouil, persil – ainsi qu’un yaourt soja avec de la purée d’amande complète
  • Une tasse de thé vert

Encas

  • 2 poignées de fraises
  • Un verre de kéfir

Déjeuner

  • Une assiette de pâtes au sarrasin avec des courgettes vapeur et une sauce tomate, le tout arrosé d’un filet d’huile « oméga 3 », de levure maltée, de curcuma en poudre, de quelques graines de courge et de tournesol, d’1 pincée de fleur de sel et de poivre mélange 5 baies, d’1/2 c. à café de spiruline
  • 2 carrés de chocolat noir à 85%
  • Une tasse de succédané de café

Goûter

  • Une crème à la noix de coco et à la mangue. Vous voulez la recette ? La voici ! Pour 4 à 5 personnes, faites chauffer dans une casserole à feu doux-moyen et jusqu’à ébullition 220 ml de lait d’amande, 200 ml de lait de coco, 1/2 c. à café de vanille moulue, 1 c. à café d’agar-agar (1 g), 40 g de sirop d’agave et 20 g de fécule de maïs. Pendant la cuisson qui dure 3/4 minutes, mélangez au fouet et ne vous arrêtez pas ! Versez la crème obtenue dans 4 ou 5 ramequins. Laissez refroidir puis placez au réfrigérateur 2h au moins. Démoulez et servez avec une purée de mangue, réalisée avec la chair d’une petite mangue bien mûre mixée au robot. Avec une purée de fraises c’est délicieux aussi !
  • Un verre de thé glacé maison

Dîner

  • Une assiette de couscous avec une semoule sans gluten de la marque bio Priméal, des saucisses végétales de la marque bio Soy et des légumes pour couscous de la marque bio Danival
  • Une tasse de tisane menthe, mélisse et romarin sucrée au sirop d’agave

semaine de menus vegan

Jour 6

Petit-déjeuner

  • Un grand jus vert réalisé à l’extracteur : carotte, courgette, concombre, fenouil, persil – ainsi qu’un yaourt soja avec de la purée de noisette
  • Une tasse de thé vert

Encas

  • 2 carrés de chocolat noir à 85%
  • Une tasse de succédané de café

Déjeuner

Goûter

  • 1 pomme découpée en fines lamelles que je tartine ensuite de purée de noisette et d’amande complète
  • Une tasse de thé chaï

Dîner

semaine de menus vegan

Jour 7

Petit-déjeuner

  • Un bol de yaourt soja avec des flocons d’avoine, de la noix de coco râpée et de la purée d’amande complète
  • Une tasse de thé vert

Encas

  • 4 morceaux de gingembre confit
  • Un verre de kéfir

Déjeuner

  • Une assiette de pâtes au petit-épeautre avec du fenouil vapeur et une poêlée de champignons de Paris, nappés d’une sauce façon pesto réalisée avec de la mâche, de la crème de soja et de la purée de sésame
  • Une tasse d’infusion maison menthe et verveine

Goûter

  • Un petit bol de fruits rouges surgelés que j’ai mixés au blender pour obtenir un sorbet

Dîner

  • Une assiette composée de houmous de haricots rouges, de haricots verts vapeur, de frites de patate douce, de salade verte et d’avocat, le tout arrosé d’un filet d’huile « oméga 3 », de levure maltée, de curcuma en poudre, de quelques graines de courge et de tournesol, d’1 pincée de fleur de sel et de poivre mélange 5 baies, d’1/2 c. à café de spiruline – quelques tranches de pain sans gluten

Et chez vous, on mange quoi ? Bon week-end !

Print Friendly, PDF & Email

34 comments

  1. Isabelle says:

    Bonjour
    Je suis sans gluten par obligation et je souhaite être vegan pour les petits ( 6 et 2 ans )
    Pour l’hiver referais tu une semaine de menu ?
    Je serais preneuse de plats chauds pour moi et les petits
    D’autant que ma dernière de 2 ans vient de déclencher un eczéma à ????
    Merci de
    T’es conseils
    Peut être proposes tu un abonnement à des recettes journalières que l’on réalise sans s’en prendre la tête à se dire que manger Demain ?
    Je ne l’ai pas vu sur ton blog mais si c’est le cas je suis preneuse …
    belle continuation

  2. TIFFANY says:

    Merci, ça me donne des idées ! je suis végétarienne mais en transition végétaLienne ! J’ai une petite question concernant le succédané de cafe.. tu en achètes un en particulier? ou tu le fais maison ? merci ;)

  3. coco says:

    Bonjour Lili,

    J’ai moi aussi des petits soucis intestinaux, je vais essayer ton programme. Mais j’ai une question : Qu’entends tu par « kefir » est ce le Kombucha qu’on trouve dans les boutiques bio ?
    Très bonne journée,
    Coco

    • Lili says:

      Coucou,
      Il s’agit de kéfir. Qu’on trouve aussi en magasin bio. :) C’est un cousin du kombucha, que l’on peut préparer soi-même si on a des grains de kéfir (à demander dans son entourage).
      Bises,
      Lili

  4. VinzetJu says:

    Salut !! Oui c’est la mode que de raconter ce que nous mangeons !!! et je trouve ça top nous avons tous besoin d’inspiration de temps à autre. Attention à bien faire le tri et ne pas faire non plus tout comme une autre personne car nous sommes uniques. Merci pour ton partage qui est d’excellente qualité !

  5. Anaïs says:

    Merci Lili pour ce partage !!
    C’est très instructif.
    En lisant, je me sens plus légère …manger peut être tellement compliqué et stressant quand on a des troubles intestinaux et qu’on doit jongler entre les aliments supportés/mal supportés, les quantités (ne pas avoir faim et ne pas surcharger l’intestin) et ne pas oublier de se faire plaisir !
    Tu as dû tester pas mal de repas pour trouver une forme d’équilibre, alors merci de nous « mâcher » le travail ;)
    Belle journée …

    • Lili says:

      Coucou Anaïs,
      C’est tout à fait ça !! Stressant… frustrant… Je remange des lentilles en faible quantité depuis peu. Bon les poivrons et l’ail c’est toujours pas ça ! ;) Il faut apprendre à relativiser aussi. Avant, quand j’avais mal au ventre, j’en faisais tout un fromage, maintenant, je prends plus de recul, enfin, j’essaye disons. :)
      Je t’embrasse, bonne journée aussi !
      Lili

  6. Christiane says:

    un GRAND MERCI Lili de partager tes menus,
    je cuisine beaucoup en fonction de mes envies et humeurs du moment, je cherche sans cesse le renouveau dans ma cuisine alternative et ton blog m’inspire bien !
    agréable journée à toi

  7. Feeklo says:

    Bonsoir lili ! !
    Et excellent cet article qui regorge de tellement d’idées !! Je sèche souvent en terme d idées et surtout pour que mes repas ne soient pas équilibré avec le véganisme et bien là bingo voilà de quoi suivre.
    Milles merci ss ss !!!!

  8. Catherine DUMAZEAU says:

    Hey ma Lili !!
    J’ai adoré !!! demain je fais ma liste de menus pour la semaine, j’ai pas eu le temps ce WE ! je vais piocher dans tes propositions,!! merci pour ces chouettes idées !!
    gros bisous bisous !! <3

  9. pelletier says:

    bonjour
    je découvre le blog et suis enchantée
    des recettes à essayer ça me tente de donne enfin envie de changer d’alimentation
    merci à vous pour ce partage

  10. FLEUR says:

    Merci pour tous ces partages ! je fais pareil le dimanche, menus pour la semaine, liste de courses, marché et franchement je gagne un temps fou niveau organisation surtout en travaillant et avec les 2 enfants qui rentrent tous les midis !! végétarienne depuis 3 ans, j’ai dû supprimer gluten (chose que je redoutais) et lactose (chose que j’avais déjà quasiment fait exception faite du fromage ….) pour moi et pour ma fille depuis 15 jours et donc ces petites idées tombent a pic car je dois trouver de nouvelles idées menus !! J’aimais déjà beaucoup vos recettes avant l’éviction du gluten / lactose mais là j’avoue encore plus !!!!! merci encore

    • Lili says:

      Un grand merci pour cet adorable message Fleur ! :) Effectivement, il faut vraiment vous organiser dans votre cas. Chapeau en tous cas de prendre le temps de cuisiner pour toute la famille !!! Bises et à bientôt ! :)

  11. Caro says:

    Merci pour cet article !!! Ça va me donner des idees .
    Ton succédané de café c est quoi ?
    Niveau infusion thé ..tu as des préférences ? Je suis une gde fan de cafe the infusion pas de marques pour ma part …j achète en fonction de mes envies ….sur le coup. Bon we.

    • Lili says:

      Avec plaisir Caro ! :)
      En ce moment, je teste le succédané « Bambu » de la marque A.Vogel, c’est pas mal du tout. :)
      J’ai récemment découvert une infusion sympa, qui suit les chakras « Shoti Maa », je ne sais pas si tu connais ? J’adore celle au gingembre et cannelle. :) Je change beaucoup en fait. Je m’achète une boîte seulement, que je termine, avant d’en choisir une nouvelle. C’est un petit plaisir comme ça. :)

      Bises,
      Lili

  12. kathy says:

    Bonjour Lili,

    Merci pour toutes ces bonnes idées ! Je vais piocher quelques idées pour mes menus de la semaine prochaine.
    Bonne journée,
    Kathy

  13. Kathy says:

    Merci pour toutes ces idées ! Je dois avouer que le riz au lait d’amande avec la compotée de fraises me fait très très envie ! Bonne journée à toi et à ton petit Gabriel. :)

  14. charlotte says:

    Merci pour cet article très complet. Je suis très friande de ces semaines de menus, ça donne en effet plein d’idées. J’ai découvert ton blog il y a peu, quelle mine d’inspiration !

Laisser un commentaire