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Une semaine de menus vegan équilibrés

J’ai l’impression que c’est la mode sur YouTube : filmer ce qu’on a mangé dans une journée ou une semaine. C’est vrai que ça peut donner des idées, surtout quand on est à la recherche de menus vegan équilibrés par exemple, ou qu’on ne sait plus trop quoi cuisiner. Je vous rassure : ça m’arrive souvent. “Qu’est-ce qu’on mange ?” est la question que je me pose tous les dimanches matins en faisant mon marché. En fonction de mon humeur, la réponse peut être plus ou moins enthousiaste. Avant de partir faire mes courses, j’essaye d’établir une liste des repas de la semaine. Je feuillette mes livres de recettes, je surfe sur des blogs ou je fais appel à mes propres ressources. Ces menus sont une ébauche car chez moi, rien n’est fixe. Je préfère laisser la place aux envies des uns et des autres. Mais noter sur mon téléphone ou un cahier mes projets de repas m’aide à anticiper et à mieux m’organiser.

semaine de menus vegan

Pendant une semaine (la semaine dernière plus précisément), en vue d’écrire cet article (cela aurait été bien trop compliqué pour moi de tout filmer ou encore de tout photographier), j’ai tout écrit, ou presque. Vous pourrez donc avoir un bref aperçu de ce qu’on peut manger à la maison. Personnellement, j’ai tendance à éviter le sucre et à limiter le gluten. Ce sont deux habitudes que j’ai prises lorsque je souffrais de candidose. Aujourd’hui, j’ai encore les intestins fragiles et une digestion plutôt lente, aussi, j’écoute vraiment mon corps et surtout ma faim. Je ne mange que si j’ai faim et je m’arrête lorsque la sensation de satiété est là. C’est pourquoi je n’ai pas noté de quantités ici et que cette semaine de menus vegan équilibrés s’applique à mes besoins. J’apprécie un verre de vin rouge, blanc ou rosé de temps à autre, mais c’est plutôt occasionnel. Mon pêché mignon, c’est également le café. L’un de mes plus grands plaisirs au monde je crois bien est de boire une tasse de bon café à la brûlerie Richelme à Aix-en-Provence, le nez en l’air. Au quotidien cependant c’est plutôt thé vert, succédané de café, infusion, kéfir ou kombucha. Par ailleurs, je ne mange que rarement hors de chez moi, surtout depuis que je suis maman… Et si jamais je déjeune à l’extérieur, j’emporte souvent ma gamelle.

semaine de menus vegan

Je suis sujette aux hypoglycémies et j’ai remarqué que depuis que je démarre la journée avec un petit-déjeuner dépourvu de sucre (hormis de rares exceptions, vous verrez), je me sens en forme toute la matinée. Je préfère terminer un repas avec une infusion légèrement sucrée avec du sirop d’agave qu’un dessert. Par contre, je ne loupe que rarement le goûter. La majorité de ce que je consomme est bio et fait maison, et je privilégie les produits locaux et de saison lorsque c’est possible. Parfois, je n’y arrive pas et je ne culpabilise pas pour autant. Je ne suis pas parfaite. Je n’ai pas le temps ni l’envie de faire mes achats à 5 endroits différents. Et puis parfois je suis crevée, j’ai la flemme et je n’ai pas le temps. Enfin, mes choix alimentaires correspondent à mes goûts mais aussi à une certaine éthique, bien qu’ils ne suivent aucun dogme.

semaine de menus vegan

Je tiens à mentionner ici que je me supplémente en vitamine B12 et que j’ai parfois recours à des compléments alimentaires si j’en ressens le besoin (vitamine D, fer, probiotiques, extrait de pépins de pamplemousse notamment). Par ailleurs, cette semaine de menus est rapportée à titre indicatif seulement. Je ne suis pas un professionnel de santé et je ne prétends pas que mon mode d’alimentation est celui à suivre. En fait, je tiens simplement à donner des idées à ceux et celles qui sont en panne d’inspiration… et puis c’est tout !

semaine de menus vegan

Une semaine de menus vegan équilibrés

Jour 1

Petit-déjeuner

  • Un bol de porridge aux flocons d’avoine et aux graines de chia avec de la noix de coco râpée, du thé matcha, du lait de soja et de la purée de noisette. La recette est très simple : pour 2 personnes, mélangez 450 ml de lait de soja (ou tout autre lait végétal de votre choix) avec 90 g de flocons d’avoine, 4 c. à soupe de graines de chia, 15 g de noix de coco râpée et 2 c. à café rase de thé matcha tamisé. Laissez prendre au réfrigérateur pendant 1 à 2h et mélangez à nouveau avant de servir. Idéalement, laissez une nuit au frais. Il est possible de chauffer le porridge quelques minutes à la casserole avant de le déguster. Le goût sera alors modifié, mais c’est très bon aussi !
  • Une tasse de thé vert sans théine

Encas

  • Une nectarine
  • Un verre de kombucha

Déjeuner

  • Une assiette avec de la salade et du brocoli vapeur arrosés d’un filet d’huile “oméga 3”, de la levure maltée, du curcuma en poudre, quelques graines de courge et de tournesol, 1 pincée de fleur de sel et de poivre mélange 5 baies, 1/2 c. à café de spiruline avec une part de cake maison à la courgette et aux tomates séchées, 1 tranche de tartine croustillante bio avec de la purée de sésame
  • 2 carrés de chocolat noir à 85%
  • Une boisson chaude

Goûter

  • Un bol avec un yaourt soja maison, une purée de fruits pomme framboise non sucrée, de la purée d’amande, quelques raisins secs et des graines de lin
  • Une infusion glacée maison avec la menthe et la verveine du jardin

Dîner

  • Une assiette de pâtes au petit-épeautre, nappées d’une sauce réalisée avec de la crème de millet, de la moutarde à l’ancienne, du tofu fumé et des champignons de Paris, avec un peu de basilic frais
  • Une tasse de tisane menthe, mélisse et romarin sucrée au sirop d’agave

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Jour 2

Petit-déjeuner

Encas

  • 1 poignée de noix (un mélange d’amandes, noisettes, cajou, pécan, noix de Grenoble et noix du Brésil)
  • Un verre de kombucha

Déjeuner

  • Une assiette de riz semi-complet accompagné de brocoli vapeur et de salade verte, le tout arrosé d’un filet d’huile “oméga 3”, de levure maltée, de curcuma en poudre, de quelques graines de courge et de tournesol, d’1 pincée de fleur de sel et de poivre mélange 5 baies, d’1/2 c. à café de spiruline
  • Une tasse d’infusion maison menthe et verveine

Goûter

  • 2 carrés de chocolat noir à 85%
  • Un café latte au lait de soja (à l’extérieur, avec une amie)

Dîner

  • Une assiette composée d’1/2 courgette vapeur, d’une galette de céréales et légumes de la marque bio Soy et de salade verte arrosée d’un filet d’huile d’olive, 1 tranche de tartine croustillante bio avec de la purée de sésame
  • Une tasse de poudre de cacao dégraissé non sucré (1 belle c. à café) diluée dans de l’eau très chaude

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Jour 3

Petit-déjeuner

  • Un yaourt soja, 2 tranches de pain bio au levain tartinées de purée d’amande complète
  • Une tasse de thé vert sans théine

Encas

  • 4 morceaux de gingembre confit
  • Une tasse de thé chaï

Déjeuner

  • Une assiette de salade de lentilles avec des haricots verts, des tomates séchées et du tofu fumé, le tout arrosé d’un filet d’huile “oméga 3”, de levure maltée, de curcuma en poudre, de quelques graines de courge et de tournesol, d’1 pincée de fleur de sel et de poivre mélange 5 baies, d’1/2 c. à café de spiruline
  • 2 carrés de chocolat noir à 85%
  • Une boisson chaude

Goûter

  • Une belle banane
  • Un verre de thé glacé maison

Dîner

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Jour 4

Petit-déjeuner

  • Un bol de riz au lait d’amande accompagné d’une compotée de fraises
  • Une tasse de thé vert sans théine

Encas

  • 1 poignée de noix (un mélange d’amandes, noisettes, cajou, pécan, noix de Grenoble et noix du Brésil)
  • Un verre de kéfir

Déjeuner

  • Une assiette de salade de pâtes au sarrasin avec du maïs, du concombre, des tomates cerise, du tofu aux herbes, des olives noires et de la roquette, avec une sauce huile d’olive, moutarde à l’ancienne et vinaigre balsamique blanc – saupoudrée de mes “grigris” habituels : levure maltée, curcuma en poudre, graines de courge et de tournesol, 1 pincée de fleur de sel et de poivre mélange 5 baies, 1/2 c. à café de spiruline
  • Une tasse de succédané de café

Goûter

  • 1/2 petit melon
  • Un verre de thé glacé maison

Dîner

  • Un petit avocat façon “avocado toast” sur du pain maison sans gluten tartiné de purée de sésame et accompagné d’une salade de mâche
  • Une tasse de tisane menthe, mélisse et romarin sucrée au sirop d’agave

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Jour 5

Petit-déjeuner

  • Un grand jus vert réalisé à l’extracteur : carotte, courgette, concombre, fenouil, persil – ainsi qu’un yaourt soja avec de la purée d’amande complète
  • Une tasse de thé vert sans théine

Encas

  • 2 poignées de fraises
  • Un verre de kéfir

Déjeuner

  • Une assiette de pâtes au sarrasin avec des courgettes vapeur et une sauce tomate, le tout arrosé d’un filet d’huile “oméga 3”, de levure maltée, de curcuma en poudre, de quelques graines de courge et de tournesol, d’1 pincée de fleur de sel et de poivre mélange 5 baies, d’1/2 c. à café de spiruline
  • 2 carrés de chocolat noir à 85%
  • Une tasse de succédané de café

Goûter

  • Une crème à la noix de coco et à la mangue. Vous voulez la recette ? La voici ! Pour 4 à 5 personnes, faites chauffer dans une casserole à feu doux-moyen et jusqu’à ébullition 220 ml de lait d’amande, 200 ml de lait de coco, 1/2 c. à café de vanille moulue, 1 c. à café d’agar-agar (1 g), 40 g de sirop d’agave et 20 g de fécule de maïs. Pendant la cuisson qui dure 3/4 minutes, mélangez au fouet et ne vous arrêtez pas ! Versez la crème obtenue dans 4 ou 5 ramequins. Laissez refroidir puis placez au réfrigérateur 2h au moins. Démoulez et servez avec une purée de mangue, réalisée avec la chair d’une petite mangue bien mûre mixée au robot. Avec une purée de fraises c’est délicieux aussi !
  • Un verre de thé glacé maison

Dîner

  • Une assiette de couscous avec une semoule sans gluten de la marque bio Priméal, des saucisses végétales de la marque bio Soy et des légumes pour couscous de la marque bio Danival
  • Une tasse de tisane menthe, mélisse et romarin sucrée au sirop d’agave

semaine de menus vegan

Jour 6

Petit-déjeuner

  • Un grand jus vert réalisé à l’extracteur : carotte, courgette, concombre, fenouil, persil – ainsi qu’un yaourt soja avec de la purée de noisette
  • Une tasse de thé vert sans théine

Encas

  • 2 carrés de chocolat noir à 85%
  • Un café

Déjeuner

Goûter

  • 1 pomme découpée en fines lamelles que je tartine ensuite de purée de noisette et d’amande complète
  • Une tasse de thé chaï

Dîner

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Jour 7

Petit-déjeuner

  • Un bol de yaourt soja avec des flocons d’avoine, de la noix de coco râpée et de la purée d’amande complète
  • Une tasse de thé vert sans théine

Encas

  • 4 morceaux de gingembre confit
  • Un verre de kéfir

Déjeuner

  • Une assiette de pâtes au petit-épeautre avec du fenouil vapeur et une poêlée de champignons de Paris, nappés d’une sauce façon pesto réalisée avec de la mâche, de la crème de soja et de la purée de sésame
  • Une tasse d’infusion maison menthe et verveine

Goûter

  • Un petit bol de fruits rouges surgelés que j’ai mixés au blender pour obtenir un sorbet

Dîner

  • Une assiette composée de houmous de haricots rouges, de haricots verts vapeur, de frites de patate douce, de salade verte et d’avocat, le tout arrosé d’un filet d’huile “oméga 3”, de levure maltée, de curcuma en poudre, de quelques graines de courge et de tournesol, d’1 pincée de fleur de sel et de poivre mélange 5 baies, d’1/2 c. à café de spiruline – quelques tranches de pain sans gluten

Et chez vous, on mange quoi ? Bon week-end !

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