Introduction
Les courgettes rondes farcies au quinoa et poivron sont une recette vegan délicieuse et nutritive qui ravira vos papilles. Cette recette simple est idéale pour un repas équilibré et coloré. Découvrons ensemble comment préparer ce plat savoureux en quelques étapes faciles.
Ingrédients nécessaires
Pour préparer cette recette, vous aurez besoin des ingrédients suivants :
- 4 courgettes rondes
- 200 g de quinoa
- 1 poivron rouge
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
- Herbes de Provence
En ayant ces ingrédients sous la main, vous garantissez un repas savoureux et parfaitement équilibré.
Préparation des courgettes et cuisson du quinoa
Préparation des courgettes
Commencez par laver soigneusement les courgettes rondes. Coupez le sommet de chaque courgette et évidez-les délicatement à l’aide d’une cuillère. Conservez la chair pour la farce.
Cuisson du quinoa
Rincez le quinoa sous l’eau froide, puis versez-le dans une casserole avec deux fois son volume d’eau. Portez à ébullition, réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant une quinzaine de minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Ajoutez une pincée de sel en fin de cuisson.
Préparation de la farce
Cuisson des légumes
Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Émincez l’oignon et l’ail, puis faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Ajoutez le poivron rouge coupé en petits dés et la chair des courgettes. Laissez cuire pendant 10 minutes en remuant régulièrement.
Mélange des ingrédients
Lorsque les légumes sont cuits, incorporez le quinoa. Assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes de Provence. Mélangez bien pour que tous les ingrédients soient bien répartis.
Assemblage et cuisson finale
Farcir les courgettes
Remplissez les courgettes avec la préparation au quinoa et poivron. Replacez les chapeaux sur les courgettes.
Cuisson au four
Préchauffez votre four à 180°C. Disposez les courgettes farcies dans un plat allant au four et enfournez pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres.
Tableau comparatif : valeurs nutritives
| Ingrédient | Calories | Protéines | Fibres |
|---|---|---|---|
| Courgettes (4 unités) | 100 | 7 g | 4 g |
| Quinoa (200 g) | 230 | 8 g | 5 g |
| Poivron rouge | 40 | 1 g | 3 g |
| Oignon | 45 | 1 g | 2 g | TOTAL | 415 | 17 g | 14 g |
Suggestions et variantes
Pour varier cette recette, vous pouvez utiliser d’autres légumes comme la tomate ou l’aubergine pour la farce. Pour une touche exotique, pensez à ajouter du curry ou du cumin à la préparation.
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FAQ
Peut-on préparer la farce à l’avance ?
Oui, vous pouvez préparer la farce à l’avance. Elle se conserve bien au réfrigérateur pendant 1 ou 2 jours. Assurez-vous de bien la réchauffer avant de farcir les courgettes.
Comment rendre la recette encore plus nutritive ?
Pour enrichir la recette, vous pouvez ajouter des noix concassées ou des graines de lin qui ajouteront des fibres et des acides gras essentiels.
Peut-on congeler cette recette ?
Il est possible de congeler les courgettes farcies, mais il est préférable de le faire avant la cuisson au four. Enveloppez-les bien et consommez-les dans les trois mois.
Quelles sont les alternatives au quinoa ?
Si vous n’aimez pas le quinoa, vous pouvez le remplacer par de la semoule de blé, du riz complet ou même du millet. Chaque grain apporte une texture et une saveur unique.
Pour des informations supplémentaires sur comment manger sainement, visitez notre guide pratique [enceinte tout est possible](https://enceinte-tout-est-possible/).
