Le duo quinoa boulgour tofu carottes est une recette vegan qui associe des ingrédients complets et riches en nutriments. Découvrez cette préparation savoureuse et équilibrée qui ravira vos papilles tout en étant respectueuse de l’environnement.
Les avantages nutritionnels du duo quinoa boulgour tofu carottes
Quinoa et boulgour : Ces deux céréales sont extrêmement bénéfiques pour la santé. Le quinoa est une source complète de protéines, contenant tous les acides aminés essentiels, tandis que le boulgour est riche en fibres, vitamines et minéraux.
Tofu : Cet ingrédient phare de la cuisine vegan est connu pour sa haute teneur en protéines végétales. Il est également une excellente source de calcium, de fer et des acides gras essentiels.
Carottes : Les carottes apportent une touche de douceur et sont une source précieuse de vitamine A, importante pour la vision et le système immunitaire.
Les ingrédients nécessaires pour cette recette
Pour préparer cette délicieuse recette, vous aurez besoin des ingrédients suivants :
- 100g de quinoa
- 100g de boulgour
- 200g de tofu ferme
- 2 carottes
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail
- Sel et poivre
- Herbes fraîches pour garnir (persil, coriandre)
Les étapes de la préparation
1. Préparation des céréales
Commencez par cuisiner le quinoa et le boulgour séparément, en suivant les instructions sur leurs emballages respectifs. Une fois cuits, égouttez et réservez-les.
2. Préparation des légumes et du tofu
Coupez les carottes en julienne et le tofu en dés. Dans une poêle, chauffez l’huile d’olive et faites revenir l’ail haché. Ajoutez les dés de tofu et faites-les dorer de tous les côtés. Ensuite, incorporez les carottes et laissez-les cuire jusqu’à ce qu’elles soient légèrement tendres.
3. Assemblage du plat
Dans un grand bol, mélangez le quinoa et le boulgour. Ajoutez le tofu et les carottes, puis assaisonnez avec la sauce soja, le sel et le poivre. Remuez bien pour que les saveurs se marient.
Astuces pour personnaliser votre recette
Vous pouvez adapter cette recette selon vos préférences personnelles :
- Ajoutez des légumes de saison comme des courgettes, des poivrons ou des épinards.
- Incorporez des fruits secs comme des abricots ou des raisins pour une touche sucrée.
- Parsemez de graines de sésame ou de chia pour un supplément de croquant.
Valeur nutritionnelle de la recette
| Nutriment | Quantité par portion |
|---|---|
| Calories | 350 kcal |
| Protéines | 15g |
| Fibres | 8g |
| Vitamine A | 120% des AJR |
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FAQ
Quelle est la meilleure façon de cuire le quinoa et le boulgour ?
Le quinoa se cuit généralement dans deux volumes d’eau pour un volume de quinoa pendant une quinzaine de minutes. Le boulgour, quant à lui, se cuit souvent en absorbant son poids en eau chaude pendant près de vingt minutes.
Peut-on remplacer le tofu par une autre protéine végétale ?
Oui, le tofu peut être remplacé par du tempeh, des lentilles ou même des pois chiches cuits selon vos préférences.
Comment améliorer la saveur de cette recette ?
Pour intensifier les saveurs, vous pouvez mariner le tofu dans de la sauce soja, de l’ail et du gingembre avant de le cuire. Ajouter des épices comme le cumin ou le paprika peut également apporter une touche supplémentaire.
Est-ce que cette recette convient aux intolérants au gluten ?
Non, le boulgour contient du gluten. Cependant, vous pouvez remplacer le boulgour par du riz brun ou du sarrasin pour une version sans gluten.
