Mon épicerie végétale et sans gluten

S’il vous sera nécessaire de faire quelques courses avant la confection de votre recette, vous assurer d’avoir toujours quelques indispensables dans vos placards peut grandement vous aider à gagner du temps. Voici la liste des ingrédients que j’ai toujours à portée de main :

Produits frais

  • Margarine végétale
  • Vinaigre de cidre ou jus de citron jaune
  • Moutarde à l’ancienne
  • Tomates séchées
  • Olives noires
  • Tamari et/ou miso
  • Yaourt végétal
  • Compote de fruits divers

 

Produits d’épicerie

  • Chocolat pâtissier
  • Cacao en poudre dégraissé non sucré
  • Bouillon de légumes en poudre
  • Poudre levante
  • Bicarbonate alimentaire (certaines marques donnent un goût amer aux préparations sans gluten. Veillez à changer de bicarbonate si vous trouvez que vos gâteaux ont un arrière-goût désagréable !)
  • Agar-agar en poudre
  • Gomme d’acacia, de guar ou de xanthane
  • Fécule de maïs ou de pomme de terre
  • Sucre blond ou complet
  • Sirop d’agave ou d’érable
  • Farines sans gluten : riz complet, sarrasin, maïs et pois chiche principalement
  • Riz blanc ou semi-complet
  • Lentilles vertes ou corail
  • Crème de soja « cuisine »
  • Lait de coco en briquette
  • Purée de tomate
  • Laits végétaux : amande, noisette, avoine sans gluten
  • Épices et assimilés : fleur de sel, poivre ou 5 baies, cumin, curry, cannelle, curcuma, vanille, herbes de Provence, gomasio, spiruline, levure maltée sans gluten
  • Huiles : olive et coco pour la cuisson, huile « spéciale » pour l’assaisonnement (de type oméga 3, huile de noix, de cameline…)
  • Oléagineux et graines : amandes, noisettes, graines de chia et de lin, graines de sésame, graines de chanvre, graines de courge, graines de tournesol, noix de coco râpée
  • Purées d’oléagineux : purée d’amande complète, purée de cacahuète, purée de sésame noir
 

Lili au marché

Je vous donne quelques explications sur plusieurs de ces produits et j’en ajoute d’autres qui ne sont pas dans mes placards mais pour lesquels je sors faire des courses.

Fruits et légumes

Généralement, je compose mon repas en fonction du légume que je souhaite valoriser. Je réserve les fruits aux collations, plutôt cuits, ou pour réaliser des jolis gâteaux.

Laits et boissons végétaux

Soja (nature ou vanille), avoine, riz, amande, avoine sans gluten, châtaigne, coco, noisette, pistache, sarrasin, millet, sorgho… Ce n’est pas le choix qui manque ! Le lait végétal remplace tout simplement le lait de vache. Il s’utilise donc exactement de la même façon. En pâtisserie, on préférera des laits plutôt « épais », comme le soja, l’amande ou l’avoine sans gluten (en magasin bio).

Crèmes végétales

Soja, riz, amande, millet, coco… Là encore, les variétés sont nombreuses et votre sélection se portera sur vos goûts (et dégoûts !). Les crèmes végétales se cuisinent ou accompagnent vos fruits et crudités, à l’instar de la crème fraîche. Petite précision au sujet du lait de coco : contrairement aux autres crèmes et boissons végétales, il a la particularité de se figer à basse température et s’avère donc intéressant dans diverses préparations, de type crèmes dessert. Le lait de coco est moins riche (et donc plus digeste) en noix de coco que la crème de coco (indispensable pour réaliser une chantilly de coco – toutes les marques ne se valent pas lorsqu’il s’agit de monter la crème de coco pour en faire une chantilly végétale).

Margarines végétales

Attention ! Beaucoup de margarines vendues en supermarchés contiennent du lait. Il faudra donc veiller à lire les étiquettes attentivement pour ne pas se tromper. Idem pour ce qui est des pâtes sablées, brisées, feuilletées… Certaines contiennent du beurre, d’autres de la margarine. La margarine végétale remplace parfaitement le beurre dans toutes les recettes. On la préférera sans huile de palme. On peut aussi faire soi-même.

Oléagineux et graines

Amandes, noisettes, noix de cajou, de Grenoble, de Pécan ou du Brésil…; graines de chia et de lin, graines de sésame, graines de chanvre, graines de courge, graines de tournesol… sont très utiles en cuisine. Ajoutés à une poêlée de légumes et de céréales, les oléagineux font voyager les papilles. Mixés, ils peuvent se transformer en pâte, à laquelle on ajoute un peu d’eau pour préparer un délicieux lait végétal. Placés dans de l’eau toute une nuit puis mixés, ils forment une délicieuse crème que l’on peut utiliser dans un gâteau ou un tiramisu par exemple (cela fonctionne surtout avec les noix de cajou).

Purées d’oléagineux

Purées d’amande, de noisette, de sésame, de noix de cajou, de cacahuète, de pistache… remplaceront de temps à autre le beurre et l’huile dans vos recettes !

Huiles végétales

Huile de coco, tournesol, d’olive, de sésame, de pépins de raisins, de noix, de colza, de carthame, de lin… Varier ses huiles, c’est varier les saveurs et profiter des atouts santé de chacune. Certaines huiles sont réservées à l’assaisonnement de vos salades ou de vos plats car elles ne supportent pas la cuisson. C’est le cas par exemple des huiles à base de noix, de lin, de cameline ou encore de colza. Cette dernière peut tout de même supporter une cuisson jusqu’à 160° mais ses oméga-3 seront détruits. Pour chauffer un aliment ou pour préparer un gâteau, privilégiez des huiles d’olive, de coco et d’arachide (jusqu’à 220°), de pépins de raisin et de tournesol (pas plus de 160°).

Tofu

Ferme ou soyeux, nature, aux herbes, aux olives, au curry, à la provençale, aux algues ou encore fumé, le tofu s’utilise dans de nombreuses préparations végétaliennes pour sa texture et sa richesse en protéines. Ferme, il fait d’excellentes farces, remplace les dés de fromages dans les salades par exemple, et vient compléter un plat de légumes. Il est délicieux grillé à la poêle. Soyeux, il donne de succulentes mousses au chocolat, se mixe parfaitement aux fruits et aux légumes pour donner de savoureux « milkshakes » et soupes froides, et s’étale avec délice sur une tarte salée ou sucrée. Je vous conseille de vous procurer votre tofu ferme en magasin bio où il sera plus moelleux et parfumé qu’en grandes surfaces.

Tempeh, protéines de soja texturées

Comme le tofu, le tempeh et les protéines de soja texturées peuvent accompagner vos plats de légumes pour un repas rapide et complet. Personnellement, j’en utilise à l’occasion des fêtes, et c’est à peu près tout…

Épices & co

Indispensables à une cuisine parfumée et savoureuse, les épices tiennent une place importante dans ma cuisine. J’aime tout particulièrement le cumin, le curry, le paprika, le poivre, la muscade, le curcuma, le gingembre et les clous de girofle. À vous de trouver celles qui vous font vraiment vibrer. Les échalotes, les oignons (blancs, jaunes, rouges) et l’ail sont également synonymes de cuisine goûtue. Mon estomac ne les supporte plus aussi, vous constaterez que mes recettes anciennes en contiennent alors que mes recettes plus récentes en sont dépourvues. Je vous laisse cependant en glisser dans vos plats si vous les tolérez bien.

Fécules de maïs, de tapioca, de pommes de terre et arrow-root

La fécule de maïs et ses cousins les fécules de tapioca et de pommes de terre, mais aussi l’arrow-root (fécule extraite de la racine de maranta) sont très utiles pour des recettes qui ne contiennent pas d’œufs car elles servent de liants et d’agents épaississants.

Bicarbonate alimentaire et poudre levante
Agent levant, le bicarbonate alimentaire vient compléter la poudre à lever dans des gâteaux sans œuf. Combiné à du vinaigre de cidre, il permet d’obtenir des gâteaux très moelleux. La poudre levante est l’équivalent de la levure chimique. On veillera à la choisir bio, de préférence.

Vinaigre de cidre

J’ai reçu beaucoup de questions sur le vinaigre de cidre. A-t-il un goût particulier ? Pourquoi lui ? Peut-on le remplacer par un autre vinaigre ? Sachez que le vinaigre de cidre a des propriétés qui lui sont propres : combiné à du bicarbonate alimentaire (1 c. à soupe de vinaigre suffit, on ne sent donc pas son goût !), une réaction chimique se créée et vos préparations (gâteaux, muffins, cupcakes, cakes…) deviennent alors si moelleux… Ajoutez un peu de lait végétal et laissez vos oeufs de côté, vous verrez, c’est magique ! On peut le remplacer par du jus de citron, dans les mêmes proportions.

L’agar-agar

Gélifiant naturel, l’agar-agar est l’allier de celles et ceux qui souhaitent faire de délicieux entremets, flans et desserts légers et gourmands. Découverte par les Japonais au XVIIe siècle, cette algue a un fort pouvoir gélifiant. Il est important de noter que l’agar-agar doit être portée à ébullition 30 secondes dans un liquide puis refroidie pour que ses propriétés gélifiantes s’activent.

Sirops et sucres non raffinés

J’adore le sucre blond, ou bien encore le panela, appelé aussi rapadura, et le sucre de fleur de coco, ainsi que les sirops comme ceux de coco, d’érable ou d’agave.

Maintenant que vous êtes équipé·e·s, il ne reste plus qu’à cuisiner !
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Alice, maman d’une petite tornade, humaine imparfaite, auteure et coach de vie orientée bien-être.

Je partage sur mon blog des p’tits plats et desserts du quotidien pour toutes et tous, quel que soit votre régime alimentaire.

Et je vous apporte mes réflexions au sujet d’une relation à l’alimentation, à son corps et à soi-même apaisée.

Ou quand la cuisine rencontre le coaching…

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50 réponses

  1. Bonjour Lili;

    Je reconnais derrière vous le marché d’Aix-en-Provence où je vais tous les samedis matins :)
    Un grand merci pour ce site pleins d’informations intéressantes, utiles et pratiques. Végétarienne (à l’extérieur, c’est à dire quand je suis invité chez des gens et végétalienne chez moi), depuis cette année, je recherchais un site qui pouvais m’apprendre à cuisiner autrement, et le votre site est juste parfait. Avec toutes ces recettes et ces informations (dont je connais déja la plupart en lisant tous les jours sur les pages facebook pour végan), je me régale!!!:
    Voila c’était juste un petit mot pour vous féliciter de votre travail sur ce site et vous remercier.
    Ps. c’est pas tous les jours facile avec l’entourage mais je commence à les contaminer :)

    1. Bonjour Emmanuelle,
      Ouiiiii, tout à fait ! :))
      Quel plaisir de vous lire, quel message génial qui fait du BIEN !!!
      Un grand grand merci pour votre suivi et un autre tout aussi grand pour ces mots que vous avez pris le temps de m’écrire… Je suis très touchée, vraiment !!! :DDD
      Bravo pour vos choix alimentaires, et puis si vous contaminez vos proches, c’est tant mieux !!! :)
      Merci encore et à très vite ! ^^
      Lili

  2. Merci de faire partager tes petites astuces ;)

    Ayant déjà adopté le vinaigre de cidre pour la cosmétique, je pense qu’il fera aussi son retour dans la cuisine, hihi !
    Par contre, tout ce qui est à base de soja = eurrk ! Point barre. Que ce soit pour les animaux ou les humains, source de protéines ou pas, jamais de la vie (sauf si je le cultive moi-même, à la rigueur).
    Aussi, au niveau goût, selon toi, quel “lait” est le plus neutre ? Avoine ?

    Merci encore !

    1. Mais de rien !

      Pour le soja, c’est chacun qui voit.

      Le plus neutre, oui, avoine c’est bien dans ce cas. ;)

      Bonne journée,

      Lili

  3. Bonsoir Lili,

    Merci pour tous tes articles complets et concis à la fois!
    Végétarienne et fraîchement végétalienne, ils me sont d’une grande aide (je ne savais pas tout sur la margarine d’ailleurs!). L’article sur les chiffres liés à l’élevage indus etc est super, tout y est!
    Merci aussi pour ta recette des crêpes, grande adepte des goûters crêpes du dimanche, j’aurais eu du mal à m’en passer… :)
    Merci !!
    Julie

    1. Coucou Julie,
      C’est moi qui te remercie pour ton message qui fait trop plaisir à lire !
      Bienvenue dans le monde fabuleux du végétaLisme !! Contente de t’y retrouver ! :D
      Tout plein de bises et vive les crêpes ! :D
      Lili

  4. Pour la margarine, il n’en a qu’une seule dans le commerce (pour le moment !) qui soit vraiment sans cruauté (c’est-à-dire sans beurre, lait et/ou huile de palme), je l’ai trouvé sur le site Un monde Vegan, c’est le tofubutter.
    Toutes les margarines du commerce contiennent de l’huile de palme et ne sont pas véganes.

      1. Je suis plus les “pieds dans le plat” :D
        J’ai bien noté la recette de margarine maison et je vais la tenter.

        1. Haha, excellent !!! :D J’adore !! ^^
          Merci Valérie pour ce sourire que vous venez de m’offrir. :)
          Très belle fin de journée,
          Lili

  5. Tes conseils, tes recettes, tes articles (notamment sur le sport) m’accompagnent un peu plus chaque jour! Grâce à toi j’ose enfin me lancer dans la cuisine vegan. Un grand merci Lili :)

  6. Salut Lili !
    Je n’ai pas encore tout regardé mais ton blog est très sympa, ça me motive vraiment à changer mes habitudes alimentaire. Je voudrais devenir végétalien pour de multiples raisons, j’aime beaucoup les animaux et j’ai découvert l’ampleur réel des répercussions de l’élevage intensif sur la planète (sans parler de la faim dans le monde) !
    J’aimerais savoir si il y a un moyen de connaître facilement l’origine, du soja principalement, qui est beaucoup cultivé en OGM d’après ce que j’ai pus voir. La plus grosse partie est utilisé pour nourrir le bétail, mais quand est-il pour celui destiné aux humains ?

    Ha et petite question aussi, je suis assez fan de chocolat, mais je n’en ai pas trouvé sans “trace” de lait ^^ ! Les magasins bio en proposent ou c’est dur à trouver ?

    Merci d’avance pour ta réponse. :)

    1. Bonjour Tony,
      Merci pour ce message et bravo pour votre démarche, c’est super de prendre cette décision, bravo !!! :)
      Pour le soja, en bio, c’est facile, c’est sans OGM principalement, d’ailleurs les marques l’écrivent en gros sur le paquet (les marques SOY ou Sojade par exemple le précisent bien sur l’emballage).
      Pour le chocolat, certains magasins bio en proposent : il ne faut pas hésiter à créer la demande et donc de demander s’il est possible d’en commander, de la marque bio Naturata par exemple. Sinon, c’est sur le web que ça se passe (chocolats Vego, Plamil et Moo). Voilà pour les chocolats au lait végétal. Sinon la marque Bonneterre en bio est top aussi mais c’est du chocolat noir, mais doux.
      Belle journée et encore bravo,
      Lili

      1. Ok merci pour l’info, je vais faire quelques courses ce week end et tester quelques recettes.

        Bonne continuation pour ton blog (que je ne vais pas manquer d’explorer ^^) !
        Tony

    2. Bonsoir Lili,
      J’aimerai savoir ce qu’il y a avec le chocolat vendu en mag bio car traces de lait ne veut pas dire qu’il y en a dedans. J’achète en mag bio le chocolat noir de marque Dardenne qui est vegan (marqué dessus) et équitable. Pour ce qui est des produits Bonneterre il n’est pas éthique dixit les groupe FB vegan mais je ne sais plus la raison exacte.

      1. Coucou Christel,
        Je parle uniquement de chocolat au lait, pas de chocolat noir. :)
        Bonneterre est éthique me semble-t-il. Après on entend tout et tellement n’importe quoi partout, qu’on ne sait plus.
        Personnellement, je ne mange quasi que du chocolat cru maintenant, au moins, pas de doute. ;)
        Bises,
        Lili

  7. Bonjour! Je suis nouvellement végétarienne! Je ne mange pas de viande, ni d’oeufs ou de lait. Les petite collation déjà préparer, comme les granulés prix exemple (les bars à l’avoine ou autre) sont-elles considéré vegé?

    1. Bonjour Jade,
      Oui, les barres céréales sont vegan normalement. :)))
      Très belle journée et bravo pour votre engagement ! :)
      Lili

  8. Bonsoir Lili,
    Tu parles de seitan et de tempeh mais à moins d’avoir mal parcouru j’en trouve peu dans tes recettes. Je vois beaucoup de tofu. En consommes-tu peu? Pour ce qui est du placard nous avons quasiment le même. Je rajouterai pour moi les graines oléagineuses.

    1. Coucou !
      En effet, je n’aime pas trop le tempeh je n’en cuisine que rarement et le seitan, je préfère les croc’seitan de la marque Soy, sinon, je n’en raffole pas, alors que le tofu, mmm. Histoire de goûts. ^^ Du coup, j’ai rajouté les oléagineux car j’en mange tous les jours hihi ! ^^ Bises !!

  9. Bonjour !
    Je viens de decouvrir ton blog….quelle super surprise ! Que des bonnes idees, plein de recettes….un vrai bonheur !
    Je suis dans une famille ou on mange vraiment “comme ca”, avant tout par respect pour la planete et en protestation contre notre societe de consommation, Je suis motivee pour devenir vegetalienne ( j’ai 16 ans) et je pense faire decouvrir ce blog a mes amis, lesquels se soucient de moins en moins de ce qu’ils ont dans leurs assiettes!
    Bises, bonne continuation!

    1. Bonjour Irène,
      Merci pour ton adorable message, je suis ravie que mon blog te plaise ! Tu as raison, il faut initier ses amis à la cuisine végétale ! :)) Je t’embrasse et à bientôt ! :D

  10. Bonjour Lili,
    Merci pour ce site plein d’infos et d’astuces utiles! Les alternatives aux produits animaux existent bel et bien, mais je voulais juste dire qu’elles ne sont pas toujours aussi… bien que ça. Je m’explique: pour la margarine par ex., l’autre jour j’ai lu les étiquettes de toutes les marques de margarine en grande surface. Résultat: toutes contiennent explicitement de l’huile de palme… Dilemme! Acheter un produit d’origine végétale, mais avec un composant qui détruit l’environnement là où il est produit, ou se rabattre sur le beurre (sans huile de palme on espère :-))? Idem pour la crème de soja: huile de palme, ainsi que de nombreux additifs (Exxx). Tout ça pour dire que l’offre n’est pas toujours adéquate.
    Mais encore bravo pour ce site très bien fait, les infos sont bien résumées et claires. P.S. Je suis un végétarien en réflexion pour devenir végétalien.

    1. Bonjour !
      Merci pour votre commentaire…
      C’est le fameux dilemme du vegan versus le bio. La même pour les pulls : en laine ou en polaire ? Les chaussures : en cuir ou en plastique ? Pour moi, c’est tout choisi : les animaux d’abord !!!! Pour la margarine, on peut la faire soi-même, j’ai rajouté le lien. Après, c’est chacun ses choix, sa conscience… Moi je suis vegan avant tout pour les animaux et j’essaie de faire au mieux… Bises et à très vite j’espère !

      1. Bonjour Lili,
        Merci pour la réponse, je ne manquerai pas d’essayer de fabriquer de la margarine maison!

  11. Bonjour Lili,
    Je commence par le début : ton blog est très bien fait et tes recettes sont une aide précieuse pour moi.
    Ensuite, j’ai reconnu de suite la photo de “ton” marché. J’adore également cet endroit. Ce petit clin d’oeil m’a poussé à te laisser un petit commentaire.
    Continue comme ça et merci !

    1. Coucou Sandrine,
      Merci pour ton message, tu es adorable ! :) Tu es souvent sur Aix ? Je t’embrasse ! Et merci à toi !!

      1. J’habitais à Aix avant (en centre ville) et je pouvais profiter facilement des marchés.
        À présent, j’habite sur Pertuis et j’ai une petite fille donc c’est moins simple. Mais j’y vais quand même de temps en temps car j’aime réellement cette ville !
        Bises et a très bientôt.

        1. On est presque voisines alors ! ^^ Je n’habite pas en centre-ville, donc j’y vais peu souvent au final, car pour se garer c’est le bordel et tout, mais dès que j’ai des amis qui viennent nous rendre visite, on va au marché, c’est tellement sympa ! :) Je t’embrasse Sandrine, bonne fin de semaine !

  12. coucou,
    Je connais ton blog depuis quelques temps mais je n’avais jamais laissé un message.
    Un grand bravo pour toutes tes infos pratiques même si je ne suis pas végétalienne mais plutôt végétarienne (de plus en plus !!!!!!).
    J’ai tout dans mon placard (mais j’utilise du miel et des oeufs de mes poupoules !! hi hi !!)
    Bonne continuation pour ton blog
    Bizh d’une p’tite bretonne

    1. Coucou ! Oh, toi aussi tu as des poupoules ? Moi aussi, j’en ai 3 ! :)) Que du bonheur !! Merci pour ton petit mot, je suis ravie de te “rencontrer” ! :)) Je t’embrasse miss Bretonne hihi ! ^^

  13. J’ai presque tout ! (ouf….)

    Je trouve ton article tellement utile que je vais m’empresser de le partager.
    C’est génial pour les végétaliens débutants ou ceux qui ont juste envie de remplacer certains ingrédients par d’autres plus sains.

    J’aime j’aime j’aime !

  14. Slt!
    Excellente idée cette liste, merci de la partager! Elle sera sûrement en lien vendredi ;)

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