La cuisine végétalienne regorge de recettes savoureuses et saines. Aujourd’hui, nous vous présentons un velouté vegan riche en saveurs et en nutriments, composé d’épinards, de panais, de topinambours et de tofu. Ce plat est idéal pour réchauffer vos soirées tout en prenant soin de votre santé.
Les bienfaits nutritionnels des ingrédients
Épinards
Les épinards sont une source exceptionnelle de vitamines et de minéraux. Ils contiennent notamment du fer, des vitamines A, C, K ainsi que des antioxydants qui sont bénéfiques pour la santé des yeux et la réduction de l’inflammation.
Panais
Le panais est un légume racine riche en fibres et en vitamines, notamment en vitamine C et en folate. Il est également une bonne source de potassium, essentiel pour la fonction cardiaque.
Topinambours
Les topinambours, ou artichauts de Jérusalem, contiennent de l’inuline, une fibre prébiotique qui favorise la santé digestive. De plus, ils sont riches en fer et en potassium.
Tofu
Le tofu est une excellente source de protéines végétales. Il contient également des acides aminés essentiels, du fer, du calcium et des isoflavones, qui ont des bienfaits pour la santé cardiovasculaire.
Comment préparer ce velouté vegan ?
La préparation de ce velouté vegan est simple et rapide. Voici les étapes à suivre :
- Faites revenir des épinards dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
- Ajoutez des panais et des topinambours coupés en morceaux.
- Couvrez d’eau ou de bouillon végétal et laissez mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
- Mixez le tout jusqu’à obtenir une consistance lisse.
- Incorporez des morceaux de tofu pour ajouter de la texture et des protéines.
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Valeurs nutritionnelles des ingrédients
| Ingrédient | Calories | Protéines | Vitamines et minéraux |
|---|---|---|---|
| Épinards (100g) | 23 | 2,9g | Vitamines A, C, K, fer, antioxydants |
| Panais (100g) | 75 | 1,2g | Vitamine C, folate, potassium, fibres |
| Topinambours (100g) | 73 | 2g | Fer, potassium, inuline |
| Tofu (100g) | 76 | 8g | Fer, calcium, isoflavones |
Idées d’accompagnements
Pour compléter votre repas, voici quelques idées d’accompagnements qui se marient parfaitement avec ce velouté vegan :
- Une salade de légumes verts frais.
- Des légumes rôtis comme dans cette recette de légumes rôtis.
- Un morceau de pain complet toasté.
- Un dessert léger comme ce gâteau à l’amande.
FAQ
Le velouté vegan est-il adapté aux enfants ?
Oui, ce velouté est non seulement sain mais aussi savoureux, ce qui le rend adapté à toute la famille, y compris les enfants.
Peut-on remplacer le tofu par une autre source de protéines ?
Absolument, vous pouvez remplacer le tofu par des pois chiches, des lentilles ou tout autre substitut de protéines végétaliennes.
Comment conserver le velouté vegan ?
Le velouté peut être conservé au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 3 à 4 jours. Il peut également être congelé pour une consommation ultérieure.
Quels autres légumes peuvent être ajoutés ?
Vous pouvez ajouter des courgettes, des carottes ou même des poivrons pour varier les saveurs et les textures de votre velouté.
